La scienza della costruzione del muscolo

November 29

La scienza della costruzione del muscolo

Panoramica

Mi ricordo che come fosse ieri.

Per 13 anni io avevo stato inondato da immagini di grande, forte, atletico-looking persone sporgenti con i muscoli. Non importa dove ho guardato, li ho visti. Come un tipico maschio adolescente sull'orlo della pubertà, ho voluto guardare proprio come loro.

La mia prima volta in sala pesi della high school, ho guidato dritto per il mobiletto porta manubri..--che ha bisogno di warm-up? -afferrato alcuni manubri 25 libbre e iniziato busting di riccioli. Inutile dirlo, questo approccio non farmi lontano. Bruciato in circa cinque minuti e rimase lì, goffamente, senza alcuna idea che cosa fare dopo.

So che io non sono l'unica persona che ha avuto questa esperienza. In realtà, io sono pronto a scommettere che molti di voi potrebbero condividere una storia simile.

Gli atleti vogliono muscolare. Culturisti che muscolare. Powerlifter desidera muscolare. Sollevatori ricreative desidera muscolare.

Il muscolo è in forte domanda, e io sono qui per aiutarti a farlo..--nel modo giusto.

La roba buona

Piuttosto che andare in cellule satelliti e vie miogeniche, concentriamoci sulle informazioni che si applicano direttamente alla vostra formazione. In particolare, vediamo i tre principali fattori responsabili della crescita muscolare, noto anche come ipertrofia, in risposta all'esercizio:

1. tensione muscolare

2. danno muscolare

3. metabolico Stress

Se stai cercando di ottenere supereroe braccia o glutei più grande, il tuo successo dipenderà quanto bene si gestire queste tre variabili.

Tensione muscolare

Tensione muscolare, noto anche come tensione meccanica, ha un effetto profondo sul guadagno muscolare. Possono essere suddivisi in due tipi: attiva e passiva.

Un buon esempio di tensione passiva è quando si Sdraiatevi sulla schiena e lasciare che qualcuno allungare il tendine del ginocchio. Come la persona solleva la gamba, ti senti tensione quando il muscolo si allunga e raggiunge la portata di fine. Si tratta di tensione passiva perché non si sono attivamente creando. La tensione è stata creata dall'allungamento del muscolo.

Tensione attiva, è d'altra parte, quando contraete fisicamente un muscolo. Ad esempio, flex tuo bicipite duro come si può. Quello che si sente è tensione attiva. È isometrica perché il muscolo non è cambiando la lunghezza.

Per indurre il guadagno muscolare, è necessario esporre ai muscoli di entrambi i tipi contemporaneamente, un concetto noto come tensione dinamica. Tensione dinamica si verifica quando si crea tensione attivo durante lo spostamento. Ad esempio, flex tuo bicipite duro come si può nuovamente. Ora estendere e flex il gomito come se stai facendo un bicipite curl. Che è tensione dinamica perché attivamente creato la tensione e ha preso il muscolo in tutta una gamma di movimento. Contrarre i muscoli attraverso una vasta gamma di movimento, tuttavia, non è sufficiente, perché la tensione dipende dal carico. Pensare in questo modo: È possibile generare solo tanta tensione contro un carico più leggero, quindi più peso consente per una maggiore tensione.

Contrazioni isometriche possono essere utilizzate per costruire il muscolo, ma tensione dinamica è superiore per i guadagni di ipertrofici.

Danno muscolare

Per un muscolo a subire l'ipertrofia, deve avvenire qualche grado di danno. Devi abbattere così il tuo corpo può costruire il backup.

Ci sono due modi per eseguire questa operazione:

1. fare qualcosa di nuovo o sconosciuto.

2. martello la parte eccentrica di un ascensore. Ad esempio: abbassando la barra in panca o squat; sta allungando un muscolo mentre è attivato.

In definitiva, entrambi questi causerà danni muscolari e innescare il processo di rimodellamento. Non andate troppo lontano però, perché troppi danni sono male. Ad esempio, se si non può camminare giù per le scale per una settimana perché schiacciato le gambe il lunedì hai probabilmente fatto troppo. In linea generale, indolenzimento per 48-72 ore è accettabile.

Stress metabolico

Appendere con me per un attimo perché questo sta per arrivare un po ' di scienza-y.

Sai che pompa o sensazione di bruciore che si ottiene quando si lavora un muscolo particolare davvero difficile? Che è lo sforzo metabolico, ed esso si realizza principalmente attraverso la glicolisi anaerobica, che è come il corpo si trasforma il glucosio in metaboliti quale il lattato. Quattro fattori davvero contribuiscono all'insorgenza di stress metabolico:

1. Se contraete un muscolo duro abbastanza "pizzicare" le vene e vietare il flusso di sangue dentro o fuori. Pensate a come un tubo flessibile di bloccaggio chiuso alle due estremità. Questo è noto come l'occlusione delle vene, che piscine sangue e non lasciarlo sfuggire.

2. la mancanza di rifornimento di ossigeno ai muscoli di lavoro, noto come ipossia, si verifica a causa della mancanza di flusso sanguigno al muscolo del lavoro.

3. un accumulo di metaboliti dal sistema energetico glicolitico anaerobico e la risposta ormonale segue.

4. le cellule si gonfiano..--Questa è la sensazione di pompa..--dal sangue pooling.

Massimizzare i tre fattori

Come ottimizzare per tensione, danni e stress metabolico:

Stick per la gamma di sei a 12 rep. In questo modo che vi state sollevando qualcosa di abbastanza pesante per generare una quantità adeguata di tensione e abbastanza a lungo per generare alcuni stress metabolico.

Fare più set di tenere il volume alto. Considerare il tempo del vostro corpo in tensione. Facendo un set non servirà come uno stimolo adeguato perché il tempo sotto tensione non è abbastanza lungo. Più set di massimizzare la tensione, danni e stress metabolico.

Tenere il resto tempo nell'intervallo 60 - 90 secondi. Questo permette ai muscoli abbastanza tempo per generare tensione nel set successivo, ma non fornisce troppo recupero, così lo sforzo metabolico è ancora sviluppato.

Variare i movimenti. Modificare gli angoli e gli aerei dei movimenti per colpire diversi aspetti di ogni muscolo. Ad esempio, si alternano tra declino panca, panca piana e panca inclinata a target diversi settori dei tuoi pettorali.

Eseguire esercizi con una gamma completa di movimento. Ciò consente di attivare più muscoli e creare più tensione, stress metabolico e danno muscolare.

Lavorare vicino a fallimento. Scegliere un peso che lascia due addetti nel serbatoio quando hai finito. È possibile lavorare occasionalmente al fallimento, ma la maggior parte del tempo che ti consigliamo di lasciare alcuni nel serbatoio. Ad esempio, su un set di 10 che ti consigliamo di scegliere un peso si potevano fare solo 12 volte. Questo assicura che si sta utilizzando un carico abbastanza grande.

Per il tempo, la porzione concentrica del muscolo elevatore accorciamento - noto anche come premendo il bench press e in piedi in posizione accoccolata..--deve essere eseguita con veloce a velocità moderate..--circa 1-3 secondi..--mentre la parte eccentrica dell'ascensore deve essere eseguita con moderata a ritmo lento--circa 2-4 secondi.

Sollevare qualcosa di pesante, esecuzione di 1 a 5 ripetizioni, almeno una volta a settimana. Massimizza il rilascio di ormoni come il testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile.

Pensieri di chiusura

Si può fare tutto bene in palestra, ma se voi non gestire il vostro business in cucina, non importa. Sincronizzare la vostra dieta con il vostro programma e ai tuoi obiettivi. Questo non è uno scenario dove si può avere uno senza l'altro.

I LETTORI – STAI LAVORANDO SULLA COSTRUZIONE DEL MUSCOLO? STANNO AVENDO SUCCESSO FINORA? LO SAPEVI GIÀ LE INFORMAZIONI CONTENUTE IN QUESTO PEZZO? CHE COSA HA FUNZIONATO MEGLIO PER VOI? LASCIA UN COMMENTO QUI SOTTO E FATECI SAPERE.