Come riprendere l'esecuzione dopo una frattura di sforzo del piede

April 30

Come riprendere l'esecuzione dopo una frattura di sforzo del piede

Una frattura da stress piede..--più comune in marcia che in qualsiasi altro tipo di attività-- è una linea sottile crepa in uno delle ossa del piede, spesso derivanti da un aumento troppo brusco la durata, la frequenza o l'intensità delle tue corse. I sintomi comprendono dolori dolore che aumenta con l'esercizio. Fratture da stress di solito guariscono entro sei-otto settimane. Per evitare di causare un'altra frattura, riprendere l'esecuzione gradualmente e solo quando il medico dice che è sicuro farlo.

Passo 1

Iniziare che un regime della camminata a ogni altro giorno quando la frattura da stress è completamente guarito, alternando giorni di cammino con giorni di riposo. Secondo l'associazione americana dei chirurghi ortopedici, o AAOS, essendo in grado di camminare a passo svelto per un'ora senza alcun dolore al piede è la pietra miliare che determina la vostra disponibilità per iniziare l'esecuzione nuovamente.

Passo 2

Iniziare la riabilitazione in esecuzione con una passeggiata di 10 minuti, seguita da un'esecuzione, un intervallo di cinque minuti a piedi, di cinque minuti e un'esecuzione finale di cinque minuti. Interrompere l'esecuzione immediatamente se si verifica dolore nella sede della frattura; Se il dolore persiste dopo un paio di giorni di riposo, chiamare il medico. È normale sentire qualche disagio dei tessuti molli, come il tuo corpo diventa acclimatato a rieseguire.

Passo 3

Cross-treno andare in bicicletta o nuotare per i prossimi due giorni. Il terzo giorno, alternati cinque-minuti cammina con esecuzioni di cinque minuti per mezz'ora. Eseguire acquatico o in bicicletta cross-training per i due giorni dopo di che, quindi finire la settimana con mezz'ora di misto di camminare e correre, alternando tre minuti cammina con esecuzioni di sette minuti.

Passo 4

Ripetere la stessa pianificazione la seconda settimana della riqualificazione, ma continuare a fare la camminata/corsa gradualmente più a lungo, mentre camminare meno e correre di più sessioni. Entro la fine della seconda settimana, la sessione di camminare/correre dovrebbe essere 40 minuti lunghi.

Passo 5

Aggiungere un altro giorno in esecuzione nella terza settimana..--mentre continua formazione trasversale degli altri giorni..--e iniziare a eliminare gradualmente gli intervalli a piedi. Pete Pfitzinger, M.S., consiglia un blocco di 25 minuti di funzionamento continuo verso la fine della terza settimana.

Passo 6

Iniziare a introdurre gli allenamenti ad alta intensità durante la quarta settimana di vostro ri-formazione. Continuare ad aumentare gradualmente l'intensità, la durata e la frequenza delle tue, ma non fanno gli aumenti in tutti i tre fattori nella stessa settimana e non aumentare qualsiasi fattore di più del 10% in una settimana

Passo 7

Eseguire cinque giorni su sette nella settima settimana, con un'esecuzione verso la fine della settimana di 55 minuti. Continuano ad aumentare gradualmente gli allenamenti fino a raggiungere il tuo ex livello di formazione. Secondo Pfitzinger, può richiedere da sei settimane a quattro mesi compire questo. Come lungo vi porterà a dipende dal tuo livello di salute, età e fitness.

Avvertenze

  • Secondo AAOS, scarpe da corsa usurate o nonsupportive può contribuire a fratture da stress. Assicurarsi che le scarpe da corsa si adatta correttamente, fornire un adeguato sostegno e sono in buone condizioni.

Suggerimenti

  • Mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D..--come latticini e verdure a foglia verde scuri..--può promuovere la resistenza ossea e accelerare la guarigione.
  • Steadman-Hawkins Clinic Note che i fumatori sono ad aumentato rischio di fratture da stress.
  • Chiedete al vostro medico sull'esecuzione di attività aerobiche di basso impatto per prepararvi il vostro eventuale ritorno alla corsa. Il AAOS consiglia di ciclismo e nuoto come attività di buon sostituto per aiutarti a rimanere in condizione dopo una frattura da stress. La terapia acquatica è ideale per il recupero da una frattura di sforzo perché la spinta di galleggiamento dell'acqua rimuove lo sforzo sulle gambe e sui piedi.
  • Seguire le istruzioni del medico per la terapia fisica, che può contribuire a rafforzare e bilanciare i muscoli del piede. Fratture da stress si verificano spesso quando i muscoli diventano affaticati e correttamente non possono diminuire lo shock dell'impatto ripetuta; rafforzamento di questi muscoli può aiutare a prevenire un danno futuro.