Nutrizione sportiva per i giocatori di calcio

September 12

Nutrizione sportiva per i giocatori di calcio

Competizioni sportive richiedono la nutrizione seria per fornire l'energia supplementare, il vostro corpo ha bisogno. Forza, velocità, resistenza e recupero tutte dipendono da una corretta alimentazione, dice Leslie Bonci, direttore di sport nutrizione presso l'Università di Pittsburgh Medical Center. I giocatori di calcio devono essere cosciente di carboidrati e l'apporto calorico, insieme a idratazione.

Requisiti di nutrizione di sport

Fabbisogno calorico non aumenta importa quale posizione si gioca. L'American Dietetic Association stima che, soprattutto durante l'allenamento pre-campionato, giocatori di calcio bisogno 5.000 a 9.000 calorie al giorno. Di questi, Bonci raccomanda che il 55 per cento al 60 per cento provengono da carboidrati, 15% da proteine e il 30 per cento da grassi. Per ottenere le giuste proporzioni, Bonci suggerisce di dividere il vostro piatto in terzi e un terzo con alimenti proteici, come carne rossa, pollame, pesce, uova, formaggio, latte, yogurt, di riempimento secchi fagioli, noci o prodotti di soia. Aggiungere carboidrati amidacei come riso, pasta o patate in un altro terzo e riempire il terzo finale del vostro piatto con frutta e verdura.

Idratazione

Idratazione non significa versando acqua fredda sopra la vostra testa. A seconda della temperatura dell'aria e intensità della vostra sessione di prove libere o il gioco, l'ADA dice che si possono perdere 10 litri di liquidi al giorno. Inoltre, una pratica con tempo caldo può comportare una perdita di 12 libbre attraverso la sudorazione. Bonci consiglia un piano di idratazione che include acqua e bevande, sportive come questi aiutano sostituire elettroliti che si perde attraverso il sudore. Per assicurare un'adeguata idratazione, bere uno 16-oncia sport drink un'ora prima pratica e 20 a 40 once di acqua o una bevanda per sportivi per ogni ora di pratica. Pesarsi subito dopo di ogni pratica o il gioco e per ogni libbra di perdita di peso, bere 24 once di acqua o una bevanda per sportivi.

Supplementi nutrizionali

Prestare attenzione quando incorporando i supplementi nutrizionali nella vostra dieta. Verifica con il tuo allenatore o rivedere il libro di regola di corpo governante come molti ban integratori, anche se elencano tutti gli ingredienti naturali. Uno supplemento nutrizionale ADA elenca come comune per i giocatori sopra i 18 anni è la creatina, secondo Lehigh University Athletics. La creatina può contribuire ad aumentare energia muscolare senza effetti collaterali, ma liceo giocatori sotto i 18 anni non dovrebbero utilizzare integratori di creatina. ADA dice non ci sono abbastanza prove per garantire che gli integratori sono sicuri per i giovani giocatori. Se si incorporano creatina nel tuo piano di nutrizione di sport, non superare 3-5 g al giorno.

Pianificazione

Un altro aspetto importante della nutrizione sportiva per i giocatori di calcio è un programma regolare di pasti e spuntini. Bonci consiglia di creare e attenersi a un piano che include tre pasti al giorno con spuntini in mezzo. Prima di ogni partita, si dovrebbe consumare un basso contenuto di grassi, il pasto di lean-proteine e ricchi di carboidrati e includono uno spuntino postgame, quali i cracker di burro di arachidi, mix di sentiero, yogurt con cereali, un bagel con crema di formaggio o un bar dello sport entro 30 minuti di pratica finitura o un gioco.