Accovacciata e Stretching dei muscoli pelvici

January 26

Accovacciata e Stretching dei muscoli pelvici

Strati su strati di muscolo fibroso sono attaccati all'osso pelvico - collegamento in ogni punto lungo i fianchi, la schiena e la parte anteriore, che formano il "pavimento pelvico". Un pavimento pelvico debole - o cintura - può causare problemi di intestino o vescica, cattive condizioni di salute sessuale o difficoltà durante il parto. Facendo esercizi del pavimento pelvico..--come squat - tono e tendere la cintura pelvica. Squat lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, polpacci e quad e sono regolabili per il tuo livello di fitness.

Squat base

Passo 1

Puntare in alto con le spalle indietro. Posizionare i piedi 1 a 2 pollici più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Punto le dita dei piedi in avanti.

Passo 2

Abbassare il fondo al piano fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Tenere le ginocchia centrate, non permettendo loro slitta avanti o spostare passato il tuo dito medio.

Passo 3

Estendere le braccia in avanti mentre voi squat per migliore controllo di bilanciamento. Mantenere una postura dritta ma flessibile con la testa sopra le vostre spalle durante lo squat.

Passo 4

Un set completo di 12-15 ripetizioni due o tre volte a settimana.

Ampia Sumo Squat

Passo 1

Rimanere in piedi. Sbloccare le ginocchia, Apri le gambe più ampia di larghezza delle spalle e sottolineare le dita dei piedi ai lati. Mettete le mani o dietro la testa con le dita intrecciate o sui fianchi.

Passo 2

Abbassare il fondo al pavimento, piegando il ginocchio. Tenere la schiena diritta e la testa sopra le vostre spalle mentre squatters profondamente.

Passo 3

Contrarre i glutei come si stand e garantire che le ginocchia rimangano angolate fuori senza allontanarsi oltre le dita dei piedi quando accovacciarsi.

Passo 4

Fare 10 squat o abbastanza ripetizioni per sentire la fermezza nella regione pelvica.

Seduta di squat

Passo 1

Stand e tenere su un oggetto robusto. Tenere la schiena dritta e Guarda le ginocchia, non permettendo loro di estendere oltre la punta del piede centrale.

Passo 2

Punta le dita dei piedi in avanti e abbassare i glutei. Posizionare un asciugamano arrotolato o un blocco sotto le dita dei piedi se si verifica dolore shin o le gambe con fiocco, consiglia istruttore di yoga Tias poco.

Passo 3

Soggiornare nel tratto per 30 secondi a un minuto prima in piedi. Praticare questa posizione durante tutta la giornata per stringere il pavimento pelvico.

Avvertenze

  • Controllare con un medico prima di fare squat se avete una condizione di salute di base, al ginocchio o problemi di schiena o la gamba, o se siete nuovi a esercitare.

Suggerimenti

  • Esplorate il centro di gravità variando la posizione della mano durante l'esecuzione di vasta sumo squat. Provare a metterli sul tuo abs, o loro ad incastro e stretching loro sopra la testa in una "V" con ogni squat.
  • Una banda di esercizio a stipite, manopola o palo di ancoraggio e tirarlo verso il petto mentre squatters..--sia con il sumo squat o base squat..--per una stampa petto combinato e squat.
  • Tonificare la parte superiore del corpo come si stringe i muscoli pelvici di esecuzione riccioli bicep--utilizzo di un esercizio di band e mano di pesi..--durante gli esercizi di squat.

Cose che ti serviranno

  • Asciugamano
  • Blocco
  • Banda di esercizio
  • Pesi a mano