Come perdere peso con 45 minuti di Cardio

October 31

Come perdere peso con 45 minuti di Cardio

Un abbonamento a una palestra potrebbe sembrare esattamente quello che ti serve quando si desidera perdere peso. Mentre l'esercizio ha un posto in un regime di perdita di peso, solo raramente fa esercizio promuovere o sostenere la perdita di peso. Quarantacinque minuti di esercizio al giorno è un buon inizio, ma è necessario anche modificare la vostra abitudini alimentari e stile di vita per apportare modifiche significative del corpo.

Meccanismi di perdita di peso

Il processo di perdita di peso è ridotti a semplice equazione di consumare meno calorie che si bruciano. In teoria, un deficit settimanale di 3.500 calorie produce una libbra di perdita di peso; quindi, in teoria se si bruciano 500 calorie in ciascuna delle sessioni di allenamento di 45 minuti, si dovrebbero perdere circa 4 chili al mese. Questo non sempre manifestarsi nella realtà, tuttavia. In un'edizione 2011 del "Journal of Obesity", Stephen A. Boutcher, che risiede sulla facoltà di medicina presso l'Università del New South Wales, sottolinea che l'esercizio aerobico allo stato stazionario ha un effetto trascurabile sulla composizione corporea.

Il Dilemma

Per bruciare 3.500 calorie per perdere un chilo alla settimana, dovrete cimentarvi in attività ad alta intensità per 45 minuti ogni giorno - domenica a sabato. Ad esempio, una persona che pesa 155 libbre può bruciare circa 500 calorie durante una lezione di aerobica di 45 minuti passo vigoroso, un 5.2-mph correre o in bicicletta 15 mph. Principianti, però, potrebbero non essere in grado di lavorare abbastanza difficile in una sessione a bruciare le calorie in 500 a causa del loro livello di forma fisica. E, se continui questa intensità sette giorni alla settimana, il fine settimana..--avrai alla fine bruciano o infortunarsi. Anche se potrebbe mantenere questa intensità ogni giorno, avete ancora a mantenere il vostro apporto calorico sotto controllo. Bruciando 500 calorie al giorno non ti serve se stai mangiando un extra di 500 calorie, perché si è negando il deficit calorico. L'esercizio aumenta l'appetito, così non si può nemmeno capire che stai furtivamente nel cibo extra.

Obiettivi realistici

Invece di strafare giorno fuori per bruciare queste calorie, piano di allenamenti di intensità più moderati. Essi possono bruciare meno calorie e causare una perdita di peso di poco meno di un chilo a settimana - o circa 2 a 3 chili al mese - ma saranno più sostenibile per il lungo termine. Obiettivo per una routine settimanale che combina l'allenamento della forza e cardio. Il cardio ti aiuta a bruciare calorie in tempi relativamente brevi e l'allenamento della forza costruisce massa muscolare magra, che può contribuire a migliorare il vostro tasso metabolico, significato che si bruciano calorie leggermente più lungo tutto il giorno.

Un piano di

Una routine di total body che affronta tutti i principali muscoli del corpo, fianchi, schiena, gambe, petto, braccia, spalle e abs--dura solo 20-30 minuti quando fate un solo set di otto-12 ripetizioni con peso che si sente pesante. Aggiungere un altro insieme o due di ogni esercizio e voi avrete riempire l'intero 45 minuti. Si dovrebbe consentire almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza per il recupero, così fanno solo 2:58 di questi a settimana per bruciare circa 168 calorie per allenamento.

Nei giorni di allenamento della forza non lo fai, il tuo più efficace attività di cardio per la perdita di peso comporta intervalli ad alta intensità, mantiene Boutcher. Questo approccio, che prevede l'impegno a tutto campo della durata di 6 secondi a 4 minuti con uguali quantità di recupero, notevolmente riduce l'insulino-resistenza e rende più efficiente nel bruciare grasse calorie il tuo corpo. È possibile masterizzare tra 300 e 500 calorie per ciascuno di tali sessioni, a seconda della tua intensità, il numero di intervalli e dimensione. Concedetevi una giornata di riposo da esercizio intenso settimanale così non bruciano o diventare feriti. Persone più grandi di bruciare più calorie e può trovare che il peso si stacca più rapidamente in un primo momento.

Modifiche di stile di vita

Considerare i cambiamenti di stile di vita che fanno esercizio fisico e peso perdita più facile. Queste modifiche vi aiuterà anche a mantenere il nuovo peso. Dormire sette a nove ore per notte, quindi si ha energia a colpire la palestra. Il sonno insufficiente provoca anche il corpo a rilasciare ormoni stimolanti della fame, quindi avere un tempo più difficile controllare l'appetito. Così sei meno tentati di mangiare per comfort e produrre il cortisolo, l'ormone che favorisce l'aumento di peso, mantenere lo stress al minimo.