Come costruire massa muscolare gamba

July 19

Come costruire massa muscolare gamba

I principali gruppi muscolari delle gambe, che comprendono i polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti e glutei, potere la falcata come voi camminare o correre tutto il giorno. Eseguendo una serie di esercizi destinati a ogni gruppo muscolare, si può aggiungere massa muscolare alle gambe, migliorando la resistenza del muscolo, ossa e legamenti, aumentare la flessibilità del ginocchio e dell'anca, ridurre il rischio di infortunio alla gamba e dare il tuo metabolismo una spinta per più facile gestione del peso.

Passo 1

Scegliere da uno a tre esercizi ogni per polpacci, tendini del ginocchio, quad e glutei. Composto esercizi come squat, affondi o gamba stampa lavoro muscolare più gruppi contemporaneamente a ridurre il vostro tempo in palestra. Mantenere il vostro tempo di allenamento totale a meno di un'ora ciascuna sessione.

Passo 2

Iniziare l'allenamento con i più grandi esercizi come squat e affondi, seguite da esercizi di isolamento dei più grandi muscoli della parte superiore delle gambe, ad esempio leg extension o ricci tendine del ginocchio. Finitura con isolamento partorisce esercizi. Se si eseguono più piccoli esercizi di isolamento, in primo luogo, non potrebbe essere la forza che è necessario eseguire i movimenti composti.

Passo 3

Completare tre-sei insiemi di sei a 12 ripetizioni per stimolare la crescita muscolare o ipertrofia, suggerisce l'American Council on Exercise. Selezionare un livello di resistenza alla fatica completamente i muscoli dall'ultima ripetizione e il resto per 30-90 secondi tra ogni set.

Passo 4

Bilanciare il vostro allenamento per includere un numero uguale di set del quadricipite e del tendine del ginocchio. Se si esercitano più intensamente rispetto agli altri gruppi muscolari, si crea uno squilibrio muscolare che aumenta il rischio di lesioni.

Passo 5

Lavorare le gambe due o tre volte a settimana con almeno un giorno intero di riposo tra ogni sessione per consentire al corpo costruire e riparare le cellule muscolari. È ancora possibile addestrare il vostro corpo superiore o ottenere in qualche allenamento cardiovascolare durante i tuoi giorni di recupero della gamba.

Avvertenze

  • Rivolga al medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
  • Avere un partner di allenamento con esperienza o allenatore spot quando eseguire squat e affondi con pesi pesanti per garantire una sessione di allenamento sicuro.

Suggerimenti

  • Al fine di mettere su peso in forma di muscolo, è necessario consumare più calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Consumano 15-20 per cento delle calorie giornaliere di proteine per alimentare la crescita muscolare.