Che cosa è Calisthenic formazione?

Formazione calisthenic coinvolge qualsiasi esercizi eseguiti non utilizzando nessun peso aggiunto ed è comunemente indicato come addestramento del peso corporeo. Calisthenic formazione può essere fatto come una routine stand-alone, o programmato alcun peso perdita, bodybuilding o fitness allenamento. Ha molti vantaggi ed è conveniente, e può essere adattata per soddisfare principiante, intermedi o avanzati di tirocinanti.

Parte superiore del corpo esercizi

I più ben noti esercizi calisthenic parte superiore del corpo sono flessioni e pullups. Piegamenti sulle braccia sono grandi per la costruzione del muscolo nel petto, spalle e muscoli tricipiti, nonché a migliorare la stabilità del nucleo e la resistenza muscolare. Pullups lavorano schiena, bicipiti e grip e sono una grande prova di forza della parte superiore del corpo. Non dovete attaccare a versioni regolari degli esercizi, però. Per i piegamenti sulle braccia, forza coach Nick Tumminello consiglia cercando flessioni T o clap piegamenti sulle braccia, facendo loro su una palla di stabilità o medicina, o anche facendo loro con un solo braccio. Per pullups, provare a cambiare la vostra larghezza di presa, o utilizzare un ramo di un albero o un paio di anelli di ginnastica per una sfida extra.

Parte inferiore del corpo esercizi

Uno della più efficace calisthenics inferiore del corpo è lo squat. Stare con i piedi leggermente superiore larghezza delle spalle, e le dita dei piedi si è rivelato circa 10 gradi. Squat giù spingendo indietro fianchi e ginocchia, fino a quando non si può andare non inferiore, quindi alzarsi nuovamente. È possibile eseguire diverse varianti dello squat per ottenere un allenamento di intera parte inferiore del corpo. Cambiare il posizionamento del piede e la velocità, o provare Tabata squat, dove si esegue come molte ripetizioni che puoi in 20 secondi, resto per 10 secondi, quindi ripetere per un altro sette turni. Squat con una gamba sola, noto come pistole, sono una variante impegnativa che può aumentare la vostra resistenza inferiore del corpo, l'equilibrio e la mobilità. Affondi, in cui fare un grande passo avanti e poi abbassare il corpo fino a quando la gamba anteriore è parallela al pavimento, sono un altro calisthenic efficace di peso corporeo. Questo esercizio mira i quadricipiti ma utilizza una serie di altri muscoli.

Come pianificare la formazione Calisthenic

Se stai cercando di perdere peso o aumentare la vostra forma fisica, allora si può contare esclusivamente sulla formazione calisthenic per ottenere grandi risultati. Prevede quattro sessioni a settimana - due concentrandosi sulla parte superiore del corpo esercizi e due concentrandosi sulla parte inferiore del corpo. Così come gli esercizi elencati sopra, è possibile aggiungere in altri, come burpees, alpinisti, plance, scricchiolii, invertiti righe e affondi. Se, tuttavia, ti stai allenando per forza e massa muscolare, allenamento calisthenic dovrebbe essere fatto a fianco gli allenamenti di pesi. Dopo tre delle vostre sessioni di pesi ogni settimana, impostata un circuito di esercizio del pieno-corpo di peso corporeo, contenente quattro o cinque esercizi e completare altretanti tondi come è possibile in 15 minuti.

Vantaggi

Il vantaggio principale di formazione calisthenic è che si può fare ovunque, e necessitano di attrezzature minime per farlo. Esercito degli Stati Uniti consiglia la formazione calisthenic alle sue reclute, dicendo che aiuta a costruire la forza muscolare e resistenza, nonché a migliorare la resistenza del giunto, che aiuta nella prevenzione degli infortuni e dell'osso. Se sei un principiante, quindi questo metodo di allenamento è anche perfetto per aiutarti a sviluppare un livello base di coordinazione, stabilità e controllo muscolare, prima di passare agli esercizi ponderati.