3 suggerimenti per spingere passato un Plateau di perdita di peso

January 2

3 suggerimenti per spingere passato un Plateau di perdita di peso

Panoramica

Si sta tentando di perdere peso e, in realtà, stavano facendo bene fino a poco tempo. Tu stavi mangiando meglio e lavorare fuori e all'improvviso quello che aveva lavorato per te, mi sono fermato. Non abbastanza ha senso, vero?

Altipiani di perdita di peso sono frustrante perché sembrano venire dal nulla. Gli scienziati si riferiscono comunemente a un plateau di perdita di peso come termogenesi adattiva. La causa di termogenesi adattiva non è nota, ma i ricercatori credono che può essere causato dai cambiamenti nel peso corporeo, la funzione della tiroide o cambiamenti nei livelli di leptina o sensibilità. La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule grasse che agisce sul cervello e regola l'appetito e del peso corporeo.

Cambiamenti dietetici

Se sei aderendo al vostro piano di dieta e ottenere il sonno sufficiente, e il vostro progresso è ancora stato fermo per un paio di settimane, ora è il momento di fare alcune modifiche dietetiche.

Il primo cambiamento che si dovrebbe fare è quello di ridurre la quantità totale di carboidrati nella vostra dieta. Ecco elenco dei carboidrati per poter utilizzare come guida per quando taglio carboidrati:

1. aggiunti zuccheri

2. raffinati grani

3. amidi e cereali integrali

4. frutta

Rimuovere i carboidrati nella vostra dieta dalla parte superiore dell'elenco verso il basso. Questo rimuove la recitazione più veloce, gli alimenti del carboidrato-densi prima e lascia l'inferiore di carboidrati, basso contenuto calorico e maggiore volume carboidrati fino alla fine. Mentre ho incluso gli zuccheri aggiunti e sfoggiare cereali raffinati per completezza, si noti che non dovrebbero essere nella vostra dieta..--fatta eccezione per l'occasionale (e voglio dire occasionale).

Non fidatevi sempre la scala

Solo perché la scala non si muove, non significa che si stanno facendo zero progressi verso i vostri obiettivi di fitness e corpo da sogno. È facile pensare che hai colpito un altopiano quando non vedete perdita di peso sulla scala, ma che non è sempre veramente il caso.

La scala è un povero indicatore dei progressi a breve termine, perché non distinguere tra i cambiamenti in acqua, grasso o muscolo. Regolazione di fluidi nel corpo è un processo fluido, è in continua evoluzione, così uno libbra o due sterline giù in un dato giorno non riflettono le reali modifiche nella composizione corporea. Per evitare questo altopiano falsa e motivazione killer, assicurarsi di seguire i vostri progressi attraverso diversi punti di dati diversi, tra cui circonferenza - petto, vita, braccio dimensioni-- e percentuale di grasso corporeo. È possibile che si può stare lo stesso peso, ma perdere pollici fuori il tuo girovita e altri settori come i toni del corpo e stringe.

"Abbiamo mai utilizzare una scala di per sé per misurare e monitorare i progressi di un cliente," ha detto Joe Dowdell, amministratore delegato e fondatore di Peak Performance a New York City. Dowdell mi ha detto che al massimo delle prestazioni che preferiscono tenere traccia delle modifiche nella percentuale di grasso corporeo via dello skinfold misure o impedenza bio-elettrica. Egli è consapevole del fatto che la maggior parte delle persone non hanno accesso a queste opzioni e ha detto che la cosa migliore è utilizzando un metro a nastro per monitorare le variazioni di circonferenza del petto, vita e braccia. "Un peso di scala non dovrebbe mai essere usato da solo,", ha aggiunto.

Perdita di grasso non è lineare. In altre parole, non aspettatevi di perdere 2 chili a settimana ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo. Alcune settimane si perde meno; alcune settimane più perdi. Se si arriva fino a breve una settimana, che non vuol dire che avete colpito un altopiano..--è solo parte del processo naturale di perdita di peso.

Sonno per ottimizzare la perdita di grasso

3 suggerimenti per spingere passato un Plateau di perdita di peso

Ottenere il sonno sufficiente non è il tuo suggerimento di altopiano-busting perdita di peso tipico. Ma il sonno è importante per ottimizzare gli ormoni multipli, compreso un certo numero di ormoni di perdita di grasso. Purtroppo puoi iniziare raccogliendo gli effetti negativi su questi ormoni di perdita di grasso dopo solo una notte di sonno difficile. Esigenze di sonno di tutti sono diverse, e lo sforzo aumentato fornisce una garanzia che ottenete più sonno. Ma, in genere, si dovrebbe sparare per sette a nove ore di sonno ogni notte.

"La ricerca recente mostra che sonno adeguato è importante per la gestione di un peso corporeo sano," ha detto Dr. Penny Kris-Etherton, professore di nutrizione presso la Penn State University. Ha detto che oltre a concentrarsi sulla dieta e l'attività fisica come componenti importanti di un programma di gestione del peso, la nuova ricerca suggerisce che sonno sufficiente è anche importante promuovere la perdita di peso e a prevenire l'aumento di peso.

Kris-Etherton sottolineato che 2020 persone sane, un programma del US il dipartimento di salute e i servizi umani, raccomanda almeno 7 ore di sonno di buona qualità al giorno per una buona salute. Secondo i CDC che siti i dati del sondaggio di intervista di salute nazionale, quasi 30% degli adulti ha riferito una media di meno di sei ore di sonno al giorno nel periodo 2005-2007. Quindi, se avete raggiunto un plateau di perdita di peso, è importante prestare attenzione al tuo sonno frequenza e durata insieme a una buona alimentazione e attività fisica pratiche.

Bastone per il piano

Indipendentemente da come solido sono, i piani di dieta ed esercizio fisico non funzioneranno se non hanno effetto a loro. Tu hai preso un impegno con te stesso e ora è il momento di venire con esso. Pianificare e monitorare la vostra dieta e il tuo piano di allenamento.

Mappa fuori i vostri pasti, spuntini e allenamento per la settimana--una griglia o foglio di calcolo funziona bene per questo. Come si mangia il tuo programma pasto o uno spuntino, mettere una grande X su di esso sulla vostra mappa di menu. Se si salta un pasto o mangiare qualcosa, non il tuo piano, cerchio il pasto. È anche possibile utilizzare strumenti gratuiti online mangia tracking come MyPlate che rendono facile e infallibile per pianificare e monitorare i vostri pasti e calorie. MyPlate calcolerà e dirvi quante calorie avete bisogno al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Si vede anche il numero totale di calorie, grassi, carboidrati e proteine in ogni cibo e il pasto che è tenere traccia.

Alla fine della settimana, contare il numero di pasti che hai mangiato secondo il vostro piano, che dividere per il numero totale di pasti, snack e la vibrazione di allenamento si aveva previsto e moltiplicare per 100. Se si colpisce il 90% o più, bel lavoro. Se non hai colpito almeno il 90 per cento, quindi i vostri sforzi dovrebbe essere dedicato a lavorare sul vostro piano dietetico piuttosto che risolvere i problemi fisiologici ostacoli alla vostra perdita di peso.

Ora che sapete i motivi perché il piano non funziona così come essa era nel principio, apportare le modifiche necessarie per raggiungere i vostri obiettivi. Buona Fortuna!