Come scrivere un piano di nutrizione

Scrivere che un piano di nutrizione può aiutare aderire al vostro programma di dieta e fare scelte alimentari più sane. Pianificazione pasti e nutrizione obiettivi ti dà un quadro chiaro delle vostre intenzioni e può dissuadere voi da raggiungere per i dolci quando sai che si dovrebbe optare per un'insalata. Sempre consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di dieta, soprattutto se avete una condizione medica precedentemente diagnosticata o stanno cercando di perdere peso.

Passo 1

Capire quante calorie avete bisogno di mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. La University of Maryland Medical Center consiglia moltiplicando il peso in libbre per 13, se sei un maschio, 15 relativamente inattivo, se sei un maschio, 10 moderatamente attivo, se sei una donna relativamente inattiva e 12 se sei una donna moderatamente attiva per determinare quante calorie si dovrebbe consumare ogni giorno. Annotare i vostri obiettivi di caloria come punto di partenza per il piano.

Passo 2

Sottrarre calorie dalla vostra indennità giornaliera per mantenere il peso se si sta tentando di perdere peso. Poiché 3.500 calorie uguale un chilo di grasso, sottraendo 500 calorie al giorno dal tuo livello di manutenzione si tradurrà in circa 1 chilo di perdita di peso alla settimana per la maggior parte delle persone.

Passo 3

Determinare quanti grammi di grasso si dovrebbe consumare in un giorno moltiplicando il numero delle calorie totali, che si dovrebbe mangiare ogni giorno per 0,3. Il risultato è quante calorie dovrebbero provenire dai grassi. Dividere questo risultato per nove a determinare circa quanti grammi di grasso totale si dovrebbe puntare per ogni giorno. Prendere nota del tuo totale grammi di grassi consentiti per la giornata ricordare di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi.

Passo 4

Scopo di mangiare tra 10 e 35 per cento delle calorie giornaliere da proteina. Annotare sani fonti di proteine che è possibile includere nella vostra dieta, come fagioli, pollame senza pelle, pesce, noci, semi e basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

Passo 5

Cercare di ottenere tra 45 e 65 per cento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Sono scelte per carboidrati complessi che alimentare il tuo corpo nel piano, come cereali integrali e fagioli, limitando i carboidrati semplici, come gli zuccheri.

Passo 6

Annotare sane fonti di fibra per incorporare nel tuo piano di nutrizione, come frutta, verdure, fagioli e cereali integrali. Le donne dovrebbero consumare 21 a 25 grammi di fibra al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare per 30 a 38 grammi, secondo l'Istituto di medicina.

Passo 7

Limitare il vostro colesterolo giornaliero a 300 milligrammi o meno e lo scopo per non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Annotare questi numeri in modo che è possibile monitorare il vostro progresso quotidiano controllando le etichette nutrizionali.

Passaggio 8

Pianificare i pasti in anticipo in modo da sapere cosa si mangia il giorno successivo. Pianificazione avanti può aiutare a evitare di fare scelte di scarsa nutrizione, come correre per il fast food, quando potrebbe aver pianificato e preparato un pranzo sano.