Esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio

January 29

Esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio

Gli atleti di calcio costruire muscoli forti senza massa, sviluppano l'agilità necessaria per passo intorno giocatori; si muovono lateralmente, indietro e in avanti con velocità e imparano a calciare con forza e precisione. Sempre in forma e sviluppare le qualità atletiche di un giocatore di calcio richiedono dedizione quotidiana alla formazione.

Il potere di preparazione

Esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio

Esercitare i muscoli freddi si sottopone alla ferita e rende la vostra pratica meno efficace. Warm up per cinque a 10 minuti con luce jogging e stretching per alzarsi respirazione e frequenza cardiaca. Trascorrere un altro 30 minuti allentando e rafforzare la parte inferiore del corpo con esercizi di basso-resistenza - come camminare, accovacciata e gamba dritta camminando con mini band sulle vostre caviglie e ginocchia. Lavorare sull'equilibrio e simmetria con sola gamba punta tocchi e salto. Salta su una gamba e atterrare sulla stessa gamba. Salto all'indietro, lateralmente e in avanti. Essere sicuri di lavorare entrambe le gambe.

Cardio per Endurance

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Ottenere il vostro esercizio di cardio quotidianamente da striding, che consiste nel camminare vigorosamente con passi lunghi. Ottenere la frequenza cardiaca fino al 70% all'80% della tua frequenza cardiaca massima e stride per 100 iarde a 120 iarde. Il vostro obiettivo è quello di costruire la resistenza cardio senza sforzare i muscoli.

Correre una corsa a ostacoli

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Nel libro "Anatomia di calcio", Donald T. Kirkendall consiglia di fare jogging una corsa a ostacoli per lavorare il tuo flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio, soleo e gluteals, così come il vostro core addominale ed estensori del rachide. Impostare 9:54 set di coni 5 yarde per 10 yarde apart a linee parallele. All'inizio il primo set di coni, jog per il secondo set di coni utilizzando procedura breve e veloce. Interrompere bruscamente e jog indietro alla prima serie. JOG avanti fino al terzo e poi correre all'indietro fino al secondo. Proseguire in un due-coni-forward, uno-cono-back fino a raggiungere l'ultimo set di coni. Jog indietro alla prima serie di coni. Ripetete l'esercizio due volte.

Formazione di Pliometria per potere esplosivo

Muscoli a contrazione lenta dare resistenza, mentre dare muscoli a contrazione rapida che velocità. Entrambi i tipi di muscoli sono importanti per i giocatori di calcio. È possibile sviluppare i muscoli a contrazione rapida con salti pliometrici. Basamento al lato di una scatola robusta o passo che è alta 1 - 2 piedi. Con i piedi insieme e vostri bracci oscillanti per la propulsione supplementare, saltare su e fuori la casella 10 volte. Commutare i lati e saltare da altra parte. Per aumentare la sfida di questo esercizio, utilizzare un passo superiore o saltare avanti e indietro sopra la scatola.

Pliometria Running e Interval Training

Esercizi quotidiani necessari per mettersi in forma per il calcio

Eseguire al rallentatore, fare salti come una gazzella, per una lunghezza di 10 a 20 piedi. Piegare le ginocchia e saltare più in alto possibile con ogni salto per benefici pliometrico. Costruire la velocità di marcia con intervallo di allenamento. JOG leggermente per cinque a 10 minuti e poi sprint a distanza la larghezza di un campo di calcio, dando tutto quello che hai ma non è così difficile che tirare o sforzare un muscolo. Quindi rallentare per un po' di jogging luce ancora una volta. Continuano gli intervalli di esercizio jog-sprint-jog per 30 minuti.