Come fare la maggior parte dei giri/min classe per strada in bicicletta

March 6

Come fare la maggior parte dei giri/min classe per strada in bicicletta

Un RPM o lezione di spinning è un ambiente privo di auto e pedonale in cui possono affinare le abilità in bicicletta di strada, come arrampicata e velocità di lavoro. Se è possibile identificare un istruttore certificato..--un ciclista esperto che fornisce sicurezza e una solida formazione..--avrai più di una classe RPM non solo fitness. Eseguire cinque a 10 minuti di piacevole ciclismo per riscaldarsi prima di colpire i pedali duri e veloci.

Impostare e ingranaggi

Prima di una classe di giri/min, regolare il manubrio set e anteriore-posteriore - la lunghezza tra il sedile e il manubrio..--così la bici si adatta al vostro corpo. Impostare altezza sella in modo che il ginocchio è flesso a un angolo di 25 - 35 gradi alla base della pedalata. Posizionare il senso longitudinale in modo che quando il pedale raggiunge il punto più lontano in avanti, il ginocchio si allinea sulla palla del piede. Regolare l'altezza del manubrio in modo che sei a tuo agio. Se hai un nucleo forte e viceversa, si può guidare con manubrio inferiore. Se sei nuovo alla filatura, corsa superiore per ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale lombare. Investire in tacchetti bici che consentono di assumere la corretta posizione del pedale. Se si blocca in una posizione che compromette il ginocchio, si aumenta il rischio di lesioni. Indossare pantaloncini ciclismo ammortizzati per mantenere il comfort così come il sangue fluisce nella vostra zona inguine.

Muscle Up in salita

Arrampicata in una classe RPM attiva tutti i muscoli delle gambe e ti prepara per le colline in bicicletta. Mentre è possibile eseguire sia in piedi e seduti arrampicata nella classe RPM, è necessario regolare la posizione del corpo su una bici da indoor per simulare la posizione di una mancia-up esterno della bici. Per una salita in piedi, piegarsi in avanti sui fianchi e posizionare il tuo volto a pochi pollici dal manubrio. La schiena deve essere parallela al pavimento e dritto. Per una salita seduta, tirare l'ombelico e affondare i glutei in sella. Spingere sui pedali, mantenendo i talloni inferiori le dita dei piedi. Come si ferma il pedale, è possibile mantenere i talloni verso il basso fino all'ultimo momento possibile. Non appena il tallone si erge sopra le dita dei piedi, rilassare il muscolo del polpaccio.

Cadenza di cambiamento

Variando la cadenza--velocità di pedalata in giri al minuto..--in una classe RPM, può affinare il vostro modulo di pedalata nonché migliorare forza e resistenza. Mentre le cadenze superiori - 120-140 giri/min..--aiutano a sviluppare velocità di gamba e controllo sul vostro pedaling, abbassare cadenze - 50-70 rpm-- a una più alto carico forza di gamba in compilazione. Cadenze di fascia media in genere vengono utilizzati per sviluppare la resistenza, secondo l'IDEA Health & Fitness Association. Utilizzando il misuratore di cadenza sulla cyclette, si può facilmente monitorare la velocità di pedalata.

Concentrarsi sulla velocità

Per ovviare il rapido turnover, si può fare intervalli di velocità. Ai ciclisti più esperti possono pedalare in genere a 120-130 rpm senza rimbalzare in loro selle e perdere il comando a pedale. Se sei un principiante, obiettivo per una cadenza di 110 giri/min. Quando seduti per velocità di lavoro, gli addominali si contraggono e sedersi in avanti nella vostra sella, le gambe di pompaggio più velocemente possibile. Per velocità di lavoro in piedi, può letteralmente correre sui pedali mentre in piedi eretti, secondo Chris Kostman, un ciclista professionista e uno dei pionieri del ciclismo indoor programmi. Posizionare la punta delle dita leggermente sul manubrio per equilibrio. Concentrarsi su spostando il tuo peso per i quadricipiti, utilizzando gli addominali per stabilizzare il vostro corpo. Per sviluppare la potenza esplosiva, i ciclisti esperti dovrebbero mirare a 200 giri/min, dice Kostman.