Spring-Clean vostra dieta

Panoramica

Primavera non è solo una stagione..--è un'azione. Il dizionario di Merriam-Webster definisce "primavera" come "a crescere, per iniziare o venire in essere." La stagione è denominata per i fiori e le piante spuntano da terra e il rinnovamento della vita dopo mesi di inverno apparentemente senza vita.

Piuttosto che semplicemente aggiornare il tuo guardaroba, lucidatura vostri pavimenti e decluttering vostra armadi questa primavera, perché non molla nell'atto di rivitalizzare la vostra dieta?

"La primavera è un grande momento di cambiare le nostre diete," ha detto nutrizionista Randi Luckman, che ha detto lei crede che la primavera porta gusto naturale si sposta verso alimenti più freschi, più freschi e più idratanti. "Si inizia con un conteggio dell'inventario mentale e quindi esaminare la vostra dispensa".

La primavera è un grande momento di cambiare le nostre diete. Si inizia con un conteggio dell'inventario mentale e quindi esaminare la vostra dispensa.

Prima e dopo

Pasti equilibrati forniscono vantaggi immediati e duraturi, tra cui la funzione di miglioramento del sistema immunitario, funzione del cervello, crescita fisica e livello di energia, osserva l'American Dietetic Association. Ad ogni pasto, scopo per almeno due porzioni di frutta e/o verdure; un complesso amido, come pane integrale o una patata dolce; una fonte di proteine magre, quali pesce, pollame senza pelle o legumi; e una fonte di grassi sana, come noci, semi o olio d'oliva.

Scegli alimenti voi godere, voi stessi un po' di tregua e rendere graduale, piccoli cambiamenti. Notare le differenze tra i menu di "Prima", che la mancanza di fibra, antiossidanti, cereali integrali e grassi sani e il menu di "Dopo", che segue le indennità giornaliere raccomandate di 2010.

PRIMA:

Prima colazione:

Cereali a basso contenuto di fibre

2% latte e succo d'arancia

Pranzo:

Turchia il lievito madre con mayo

Chips di patate al forno

Dieta di soda

Cena:

Arricchito pasta condita con salsa marinara

Pane all'aglio farcite di formaggio

Vino

Spuntino:

Ciambelline salate

Barra di caramella

DOPO:

Prima colazione:

Acciaio-taglio farina d'avena

Latte magro

Frutti di bosco freschi

Noci tritate

Tocco di miele (opzionale)

Pranzo:

Insalata di pollo

Pane pita integrali

Fragole

Tè freddo a base di erbe

Cena:

Riso integrale

Salmone alla griglia

Verdure al vapore

Spuntino:

Aria-popped popcorn condito con erbe naturali

Sorbetto di frutta condita con mango affettato

Fare l'inventario

Se si consuma una dieta americana tipica, si mangia meno di uno dei tre raccomandati di cereali integrali e a meno della raccomandata 2 1/2 tazze di verdure e 2 tazze di frutta al giorno.

Forse pensate che avete una buona idea del vostro apporto totale di gruppi di alimenti diversi, ma se scrivo tutto, potreste essere sorpresi. Tenere un diario alimentare per pochi giorni ogni settimana può rivelare modelli vale la pena cambiare, Luckman dice, e non ci vuole più di pochi minuti. "Hai intenzione di trarre vantaggio, ma devi fare il lavoro," ha detto.

Utilizzare qualsiasi metodo è conveniente per voi, ma essere sicuri di registrare ogni pasto e spuntino prima o dopo si mangia. Se il tuo diario rivela più pasti privi di frutta o verdura, fare un punto per incorporare i prodotti colorati in ogni pasto. Se la maggior parte del vostro pane, pasta e cereali sono bianca, concentrarsi sull'aggiunta di cereali integrali. La dieta dovrebbe contenere anche fonti di grassi sani, quali oli vegetali, noci e semi e fonti di proteine magre, come il pesce, magra carni, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.

Dietista registrato Robyn L. Goldberg raccomanda di approfondire i vostri desideri emotivi pure. Prima di aprire il menu di un ristorante o il vostro frigorifero, disse: "chiedete a voi stessi, cosa voglio? Mi piacerebbe qualcosa di freddo? Qualcosa di caldo? Qualcosa di croccante? Allora sei davvero in grado di pensare all'interno piuttosto che quello che 'dovrebbe' essere mangiando, che si traduce in voi di non essere emotivamente soddisfatti, che si traduce in eccesso di cibo."

Notare le vostre emozioni nel vostro diario alimentare pure, lei ha consigliato ed evitare di utilizzarlo come mezzo di auto-giudizio. Se scrivere l'assunzione di cibo e osservazioni emotive sembra ingombrante o inefficaci, provare a scattare foto dei vostri pasti o utilizzando un registratore vocale.

Declutter

Il "disordine" nella vostra dieta può assumere molteplici forme. Quando Luckman esamina di qualcuno dietetico, stile di vita, lei inizia con il frigorifero.

"Cercare e get rid di condimenti per insalata commerciali e davvero alto-caloria si tuffa e si diffonde. Anche il formaggio blu e maionese,"ha detto. Queste fonti ricche di saturi e grassi trans sono collegati a fatica, infiammazione e malattie cardiache. Preparare un'opzione più salutare usando succo di olio d'oliva, limone e condimento.

Carni trasformate, quali pancetta, salsicce e hot dog, inoltre contengono grassi non sani e lasciano meno spazio nella vostra dieta per fonti di proteine benefiche, quali pesci d'acqua fredda, legumi e yogurt.

Per ridurre il aggiunti zuccheri, che aumentare i livelli di zucchero nel sangue e possono portare ad aumento di peso, sostituire i cereali zuccherati con 100% grano avena, orzo o quinoa e buttare via le bibite zuccherate in favore di tè alle erbe, acqua e succhi di frutta freschi.

Mantenere alta qualità dolci che vi piace veramente, come il tuo preferito scuro cioccolato bar, sulla mano in modeste quantità può aiutare a prevenire un senso di privazione.

Decluttering vostra dieta non significa dover eliminare completamente lo zucchero, carboidrati o grassi. Goldberg raccomanda che incorpora quello che lei chiama "gioco cibi" nella vostra dieta ed eliminando atteggiamenti negativi cibo, come la falsa credenza che le banane o patate sono intrinsecamente "cattivi" o che una dieta sana comporta severa-conteggio delle calorie. Una volta che persone lasciare andare regole di dieta di fad, Goldberg dice, essi trovare piacere nel cibo e trovare che i loro corpi naturalmente gravitano verso uno stato più sano.

"Il posto che eri a 20 anni fa quando giocavi a calcio potrebbe non essere dove il vostro corpo può essere oggi," ha spiegato, ma è probabilmente crescere più in sintonia con le vostre esigenze dietetiche e trovare un nuovo livello di comfort con te stesso.

Rinfrescarsi

Le vacanze invernali portano un sacco di cibi caldi, pesanti, ma quando arriva la primavera, le vostre papille gustative bisogno naturalmente gli alimenti più leggeri, più freschi. Luckman, "Think about it," ha detto. "Insalate non gusto buone in inverno."

Perché stagioni di crescita variano da regioni geografiche, non esiste un approccio taglia unico per frutta e verdura. Il tuo migliore migliore è sia stagionale, fresco tariffa, come producono gli elementi acquistati presso un mercato degli agricoltori, o congelati.

"Le persone hanno spesso paura di prodotti congelati," ha detto Goldberg. "Quando viene raccolto, è flash-congelato, quindi mantiene le sostanze nutrienti." Negozio di alimentari freschi prodotti, d'altra parte, sono spesso preso prima affinamento dura. Può sembrare luscious e nutriente, ma il sapore e il contenuto di nutrienti potrebbe aver subito.

In primavera, Goldberg è un fan di clementine, che sono facili da sbucciare e meno acido di arance - un attributo importante se siete inclini a reflusso acido. Lei raccomanda anche di carciofi, che sono ottime fonti di potassio, fosforo e calcio, nonché asparagi... "una fantastica fonte di vitamina K e di folato."

Fagioli, che sono spesso trascurati nelle diete degli americani, sono ricchi di fibra, soddisfacente e versatile pasto aggiunte. Fagioli in scatola conservano le loro sostanze nutrienti e richiedono poca cottura o preparazione. Home page riso con fagioli e verdure miste, o rotolo nero o fagioli pinto in una tortilla di grano per un burrito nutriente.

Organizzarsi

La cucina ti fa voglia di cucinare?

Questa è una domanda che organizzativo esperto Peter Walsh chiede nel suo libro "Alleggerisci Up: amare ciò che avete, avere quello che serve, essere felice con meno." Se un passo nella vostra cucina o il tuo frigorifero di apertura ti riempie di terrore o un senso di caos, potrebbe essere il momento di investire in contenitori per alimenti, quali vasetti di vetro per contenere la pasta, farina di grano e fagioli, un organizzatore di cassetto elegante per il vostro stash di cucchiai e spatole e strofinacci, guanti da forno in colori attraenti.

Mangiare un sano, dieta equilibrata anche richiede una pianificazione. Scorta di verdure surgelate per facile aggiunte a zuppe, pasta e piatti di riso. Se conducete una vita frenetica, mettere da parte alcune ore una volta alla settimana acquistare e preparare almeno uno sano, soddisfacente pasto e tritata fresca frutta e verdura che si può godere per i prossimi giorni diversi. Gli avanzi di congelamento permette semplici, convenienti pasti senza l'eccesso di sodio e altri additivi molte imprese congelati antipasti.

"Smettere di cibo spazzatura e mangiare pasti sani insieme è un modo immediato per riconnettersi," dice Walsh. Cucinare e mangiare a casa può anche ispirare la creatività, risparmiare denaro e aumentare il vostro apprezzamento per tutto ciò che comporta di preparazione di cibo.

La dieta dovrebbe contenere più frutta e verdura di altri alimenti..--così deve essere il tuo carrello. Creare liste della spesa prima di dirigersi verso il negozio, preferibilmente compresi gli alimenti da tutti i gruppi di cibo nutriente. Tenere nutriente, soddisfacendo il cibo in cucina o sul posto di lavoro e lo scopo per una generale dieta equilibrata e varia.