Come costruire i muscoli dell'ala
La forma delle ali che si sforzano di sollevatori per arriva quando il gran dorsale, che è un muscolo a forma di ventaglio nella parte posteriore, è completamente sviluppato. I dorsi di latissimus, o lats, è responsabile di adduzione della spalla ed estensione, che significa che tira le braccia verso il vostro corpo e dietro di voi. Per creare la forma di ala, partecipare ad un programma di allenamento con i pesi per la schiena che è progettato per aumentare la massa muscolare. Gli allenamenti si sovraccarica il lats, che a sua volta stimolerà la crescita e aumentare la definizione muscolare.
Routine di allenamento
Pianificare gli allenamenti di indietro-allenamento con i pesi due ogni settimana. Emanano il lats due o tre giorni tra ogni allenamento affinché essi abbiano abbastanza tempo per guarire. Un programma di martedì e venerdì, ad esempio, sarebbe appropriato. Selezionare tre lat esercizi per ogni seduta di allenamento, tra cui pullups, lat pull-down e pullover bilanciere e completi di tre-cinque di otto-20 ripetizioni. Per facilitare la costruzione del muscolo, mantenere i periodi di riposo tra le serie brevi. Helen M. Binkley, in un articolo pubblicato dalla forza nazionale e Conditioning Association, raccomanda in attesa di 30-90 secondi tra ogni set.
Trazioni alla sbarra presa larga
Iniziare l'allenamento con pull-up wide-grip. Esecuzione di trazioni alla sbarra con collocamento mano vasta pone l'accento sui lettoni. Raggiungere e afferrare il bar testa con il tuo set di mani pochi pollici più ampio rispetto le spalle e i palmi delle mani rivolto verso l'esterno. Sollevare il corpo verso il bar fino a quando il mento è sopra la traversa e poi controllare il tuo corpo come si inferiore.
Lat Pull-Down
Eseguire lat pull-down con una presa larga. Sedersi a un gruppo di pulegge cavo di discesa lat e raggiungere e afferrare il bar testa con le mani indicate più larga le spalle e i palmi delle mani rivolto verso l'esterno. Tirare la barra verso il basso verso la parte superiore del torace, guidando i gomiti verso il basso per i lati del busto. Controllo della barra come si permettono di tornare alla posizione di partenza estendendo le braccia.
Barbell Pullover
Completa il proprio allenamento con pullover bilanciere. Si trovano su una panca piana tenendo un bilanciere sopra il petto con le braccia tese e le mani impostato spalla-larghezza apart. Mantenendo i gomiti principalmente dritto, abbassare il bilanciere indietro dietro la testa fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e poi sollevare la barra indietro sopra il petto.
Pesi
In ordine per l'allenamento aumentare la dimensione del tuo lats, eseguire ogni esercizio con una quantità appropriata di peso. Nel corso di lat pull-down e pullover bilanciere, uso un peso che provoca il lats diventare affaticato entro otto-20 reps, se riesci a fare almeno otto trazioni, usare una macchina assistita pull-up. Se avete la forza di fare più di 20, indossare una cintura di tuffo con una targhetta ponderata per aumentare il carico.