Come rafforzare le gambe deboli

April 22

Come rafforzare le gambe deboli

Molti fattori possono causare debolezza alle gambe. Possono includere la perdita di forza muscolare da inattività, nervi schiacciati o compressione del midollo spinale di sciatica, malattie neuromuscolari, come la sclerosi multipla e alcuni farmaci. L'Istituto nazionale su invecchiamento consiglia semplici esercizi eseguiti almeno due volte alla settimana per rafforzare le gambe deboli. Anche i piccoli guadagni in forza delle gambe possono fare una grande differenza nella vita quotidiana..--uscire da una sedia, salire le scale e che trasportano generi alimentari sarà più facile. Migliore equilibrio è un altro vantaggio.

Passo 1

Stare dietro una sedia con le gambe leggermente divaricate. Tenere la parte posteriore della sedia per equilibrio e respirare. Come si respira, sollevare una gamba per lato e tenerlo per un secondo. Abbassare lentamente la gamba. La schiena deve rimanere dritta e dita dei piedi deve puntare in avanti mentre si eseguono questi ascensori gamba. Mantenere la gamba su cui si sta in piedi leggermente piegata. Ripetere 10-15 volte, poi passare a altra gamba. Il lato di entrambe le gambe rafforza i fianchi, cosce e glutei.

Passo 2

Tenere la gamba di una sedia e ascensore dritto indietro senza piegare il ginocchio o che punta le dita dei piedi. Respirate lentamente. Espirare come piegare il ginocchio e lentamente portare il tallone verso i glutei, per quanto è possibile. I fianchi non dovrebbero muoversi, e la gamba su che si sta in piedi dovrebbe essere leggermente piegata. Tenere la posizione per un secondo, poi abbassa il piede a terra come si respira. Ripetere 10-15 volte, poi passare a altra gamba. Il ricciolo di ginocchio contribuirà a rendere il camminare e salire le scale più facile.

Passo 3

Sedersi sulla sedia con la schiena contro lo schienale. Appoggiare le palle dei vostri piedi e le dita dei piedi sul pavimento. Fai un respiro profondo. Espirare e lentamente estendere una gamba davanti a voi più diritta possibile. Non bloccare il ginocchio. Flettere il piede e le dita dei piedi sono rivolte verso il soffitto. Tenere premuto per un secondo. Respirare e abbassare la gamba. Ripetere 10-15 volte, poi passare a altra gamba. Questo esercizio di gamba-raddrizzamento rafforza le cosce e può contribuire a ridurre i sintomi dell'artrite del ginocchio.

Passo 4

Sedersi verso la parte anteriore della sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi dovrebbero essere larghezza delle spalle. Incrociare le mani sopra il petto e magra indietro. Tenere dritta la schiena e le spalle. Respirare quando ci si China indietro ed espirare mentre andate avanti nuovamente. Seduta in posizione verticale, estendere le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Lentamente alzarsi. Respirare come ti siedi lentamente. Ripetete questo esercizio 10 a 15 volte. Lo stand di sedia rafforza l'addome e cosce, rendendo più facile per entrare e uscire l'auto.

Passo 5

Stare dietro la sedia con i piedi spalla-larghezza delle spalle. Tenere la parte posteriore per l'equilibrio. Respirare. Espirare e lentamente stare sulla punta dei piedi più in alto che puoi. Mantenere questa posizione per un secondo. Respirare e abbassare lentamente i talloni sul pavimento. Ripetete questo esercizio 10 a 15 volte. Come si procede, prova a fare l'esercizio in piedi su una gamba alla volta. Fare 10-15 volte su ogni gamba. Lo stand di punta rafforzerà i vostri polpacci e caviglie, che renderanno più facile camminare.

Avvertenze

  • Gli esercizi sono pensati per debolezza muscolare generale nelle gambe. Se si verifica un inizio improvviso della debolezza muscolare nelle gambe, può essere un segno di ictus. Una corsa priva il cervello di ossigeno e può essere pericolosa per la vita. Cercare l'attenzione medica immediata, soprattutto se la debolezza improvvisa gamba è sentita su un lato del corpo o accompagnata da alterazioni della vista, intorpidimento, incapacità di muovere una parte del corpo, mal di testa, febbre alta o perdita di controllo della vescica o dell'intestino.

Suggerimenti

  • Se è possibile fare 10-15 ripetizioni per ogni esercizio, fare come molti come si può. Aumentare il numero con ogni sessione fino a raggiungere 10-15. È possibile aggiungere pesi alle caviglie come le gambe diventano più forti. Iniziare con 1 - 2 libra pesi. Più peso può essere aggiunto come lei progressi.
  • Esercitare le gambe almeno due volte a settimana, ma non per giorni consecutivi. Incorporare questi esercizi nel tuo allenamento regolare, che dovrebbe essere 30 minuti almeno due giorni a settimana, secondo l'Istituto nazionale su invecchiamento.

Cose che ti serviranno

  • Sedia
  • Pesi alle caviglie