Modo veloce per costruire i muscoli del braccio

December 8

Modo veloce per costruire i muscoli del braccio

Quanto velocemente è possibile sviluppare dimensioni nei muscoli del braccio dipende da fattori un paio, tra cui la formazione storia e genetica. Ma, si può rendere il programma di formazione efficace lavorando ad un'appropriata frequenza e volume, incorporando esercizi di isolamento e composto e mantenendo i periodi di riposo tra le serie brevi. Un allenamento completo braccio dovrebbe concentrarsi sui muscoli bicipiti e tricipiti.

Frequenza di allenamento

Anche se si potrebbe pensare di lavorare più spesso richiamerà il massimo sviluppo muscolare, è in realtà più efficace di allenarsi meno frequentemente quando si sta cercando di costruire dimensioni. Gli allenamenti di braccio stanno andando a fondo e danneggiano sia i bicipiti e tricipiti. È durante le vostre giornate che guarire e crescere. Se non ottengono abbastanza tempo, il loro sviluppo è limitato. Pertanto, pianificare gli allenamenti braccio due volte a settimana e consentire per due o tre giorni fuori tra ciascuno di essi.

Sessioni di alto Volume

Fare gli allenamenti come efficiente per la crescita muscolare possibile seguendo un programma di formazione ad alto volume. Secondo forza e condizionamento professionale Dr. Lee E. Brown, un volume più efficace per la costruzione muscolare comprende tre a cinque set di otto-20 ripetizioni di ogni esercizio. Per ogni set di esercizi bicipiti e tricipiti per contribuire al muscolo sovraccarico, è necessario selezionare un peso che causa i muscoli alla fatica dopo che hanno completato almeno otto ripetizioni, ma prima hanno raggiunto 20.

Mix di esercizi

Ci sono esercizi che isolare in modo efficace i bicipiti e tricipiti. Per i bicipiti, potresti selezionare da riccioli di bicipiti bilanciere o manubri, curls a martello, riccioli o isolamento riccioli inclinazione. Lavorare il tricipite con menzogne tricipite estensione, estensione tricipiti overhead, tangenti e pushdown tricipiti. Tuttavia, in considerazione anche incorporare esercizi composti gli allenamenti. Esercizi composti coinvolgono movimento presso giunti multipli, quindi, non solo i gomiti. Gli esempi includono impugnatura stretta piegamenti sulle braccia, che coinvolgono il movimento alle spalle e gomiti e quindi oltre i tricipiti, lavorare il petto e le spalle. Il Chin-up è un esercizio composto che richiedono le spalle e gomiti per mettersi in gioco e lavora i bicipiti e schiena. Secondo l'American Council on Exercise, esercizi composti sono più efficaci nel costruire muscolo massa.

Po ' di riposo tra le serie

Quando ti alleni per la forza, si desidera ai muscoli di essere pienamente recuperato tra le serie, in modo che possono alzare i pesi pesanti. Ma, quando ci si allena aumentare la dimensione dei vostri muscoli del braccio, tenere il tempo tra le serie di solo 30-90 secondi. Un periodo breve riposo stimola il rilascio di ormoni muscolare e inoltre rende l'allenamento più efficace per sovraccaricare i muscoli. Un'opzione quando si lavora bicipiti e tricipiti è di superset il vostro allenamento. Questo significa fare una serie di un esercizio di bicipiti e poi a destra in una serie di un esercizio di tricipiti. Andate avanti e indietro tra i due esercizi fino a quando tutti i set sono fatto, con ogni set prendendo circa 60 secondi. Lavorando in questo modo ti permette di fare più insiemi in un allenamento.