Come prendere la proteina del siero per ottenere armi più grande

March 26

Come prendere la proteina del siero per ottenere armi più grande

Quando il vostro obiettivo è quello di costruire il muscolo, è importante per il vostro approccio includere l'allenamento della forza e una corretta alimentazione. Come regola generale, si dovrebbe ottenere circa. 4 a. 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, secondo Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, dell'American Council on Exercise; gli atleti dovrebbero ottenere tra 5 e 8 grammi. Siero di latte, un aminoacido presente nel latte, è una forma prontamente disponibile, rapidamente digeribile di proteina che molti body builders utilizzare per ridurre i tempi di recupero e costruire il muscolo.

Passo 1

Scoop di circa 10 grammi di integratore di proteine del siero di latte e mescolate in essa per un bicchiere di latte o un frullato, circa 15 minuti prima di iniziare la vostra routine di allenamento di resistenza. È inoltre possibile utilizzare barre di integratore di proteine, gommoso snack o qualsiasi altro prodotto di proteina di siero di latte che ha circa 10 grammi di proteine di siero di latte.

Passo 2

Completare la vostra routine di allenamento di forza, facendo uno a tre set di almeno tre esercizi che funzionano le braccia. Questo potrebbe includere pullups, flessioni, bicipite riccioli, dumbbell flys, bilanciere presse, presse overhead o qualsiasi altro esercizio orientato al braccio. Ricordate che la variazione dovrebbe essere grande un altro componente della vostra routine, quindi se hai fatto la stessa routine di braccia per poche settimane, passare in su e incorporare alcuni nuovi esercizi. Se si utilizza pesi, scegliere un peso che costringe i muscoli a sentirsi stanchi verso la fine del set.

Passo 3

Consumare un altro 20 grammi di proteina del siero entro 30 minuti del vostro allenamento, in qualsiasi forma che ti piace. Questo può essere da un frullato, frullato o una barretta proteica. Questo è il momento più importante per essere consumando il siero di latte, poiché i muscoli saranno ricostruire il tessuto che hai rotto durante l'allenamento. Dal siero di latte è così rapidamente digerito, sarà immediatamente disponibile per quei muscoli bisognosi.

Passo 4

Fare l'allenamento braccia circa tre giorni alla settimana, dando i muscoli con almeno 24 ore di riposo tra le sessioni. I muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare, quindi rigenerato nuovo tessuto prima di metterli attraverso un altro giro di allenamento della forza. Durante i tuoi giorni "off", è OK per fare cardio o altre forme di esercizi-- non solo allenamento della forza. In quei giorni, essere sicuri di rimanere entro le linee guida consigliate e ottenere adeguata della proteina attraverso alimenti sani come carni magre, pesce, burro di noci, o fagioli e riso.

Avvertenze

  • Proteine del siero di latte hanno il potenziale per gli effetti collaterali, e come tale, non dovrebbe consumare troppo. Siero di latte è stato conosciuto per causare crampi, gonfiore, gas, stanchezza, mal di testa e irritabilità, ricorda il Dr. Josh Axe, un nutrizionista e un chiropratico. Se riscontri uno di questi sintomi, ridurre il siero e provare altre forme di proteine, come la soia o riso, per vedere se i sintomi scompaiono.

Suggerimenti

  • Non tutte le forme di siero di latte sono resi uguali. Cercare la forma più pura, proteine whey isolate, che contiene circa il 90 per cento della proteina. Secondo miglior è concentrato di proteine del siero di latte, una forma meno elaborati con tra 29 e 89 per cento di proteine. (Vedi riferimento 3)

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