Un piano di buona dieta per perdere 20 kg in due mesi

April 14

Un piano di buona dieta per perdere 20 kg in due mesi

Perdere 20 chili in due mesi significa che si stanno versando circa 2 chili a settimana. Questo tasso di perdita di peso spesso è sicuro e aiuta a mantenere il peso perso fuori a lungo termine, secondo il Centers for Disease Control and Prevention. Tuttavia, perdere 20 chili in due mesi richiede disciplina, dedizione e cambiamenti nella dieta, soprattutto se non volete il peso di ritorno. Se siete già in o vicino al vostro peso corporeo ideale, ottenendo una perdita di 20 chili in soli due mesi può essere difficile e malsana.

Riduzione di calorie

Per perdere circa 2 chili a settimana, è necessario creare un deficit quotidiano di 1.000 calorie. Ciò significa che consumano 1.000 meno calorie che stai bruciando ogni giorno. La dieta è spesso la strategia più efficace per spargimento libbre, ma l'esercizio fisico regolare è importante pure. Le donne in modo sicuro possono cadere fino a 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono ridurre la loro assunzione di 1.500 calorie al giorno senza la necessità di controllo medico, note pubblicazioni di salute di Harvard.

Pienezza d'amplificazione

Fibre e proteine entrambi contribuire ad aumentare la pienezza e diminuire l'assunzione di cibo, secondo uno studio pubblicato nel 2006 in "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition." Un altro studio pubblicato nel 2011 in "European Journal of Clinical Nutrition" ha trovato che seguendo una dieta della alto-fibra ad alta percentuale proteica aumentata perdita di peso, perdita di grasso totale e perdita di grasso addominale, rispetto ad una dieta di perdita di peso standard. Quindi, scegliere un sacco di alto-fibra frutta, verdura e cereali integrali..--e ricchi di proteine carni magre, pollame, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, albume d'uovo, legumi, prodotti di soia, noci e semi..--per aiutare a controllare il tuo apporto calorico generale e gettare 20 chili in due mesi.

Vantaggi del pre-pasto carico

Mangiare cibi a basso contenuto calorico, prima che il vostro pasto ti aiuta a consumare meno e rende più facile far cadere 2 chilo a settimana per due mesi. Acqua non ha calorie, ma consente di riempire voi. Altri alimenti a basso contenuto calorico che Spinta pienezza includono insalate di verdure e yogurt bianco senza grassi. Uno studio pubblicato nel 2013 il "International Journal of Food Sciences e Nutrition" trovato che soggetti che hanno consumato un'insalata di verdure, yogurt e acqua 15 minuti prima che i pasti ha perso più peso corporeo, aveva piccole circonferenze di vita e ha dimostrato la migliore colesterolo e valori della pressione sanguigna, rispetto ai soggetti che non sono stati pre-caricati prima dei pasti.

Consigliato l'assunzione di cibo

Mentre il conteggio delle calorie è generalmente noioso, utilizzando piani di pasto per creare menu è spesso meno che richiede tempo. Le donne sempre 1.200 calorie al giorno hanno bisogno di circa 3 once di alimenti proteici, 2,5 tazze di prodotti lattiero-caseari, 4 cucchiaini di olio, 4 once di grani, 1,5 tazze di verdure e 1 tazza di frutta, secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010. Gli uomini che consumano 1.500 calorie al giorno dovrebbe mirare per 4,5 once di alimenti proteici, 3 tazze di prodotti lattiero-caseari, 4 cucchiaini di olio, 5 once dei grani, 2 tazze di verdure e 1,5 tazze di frutta.

Esempio di Menu

Un menu di perdita di peso del campione contenente 1.200 calorie include 1 tazza di cereali integrali con 1 tazza di latte scremato, 1/2 tazza di mirtilli e 3 albumi d'uovo per colazione. Una merenda sana è 1 tazza di yogurt magro con 1/2 tazza di fette di mela. All'ora di pranzo, provare un hamburger di tacchino di medie dimensioni su un panino integrale, 1 fetta di formaggio cheddar di ridotto contenuto di grassi, 2 tazze di verdure miste, 1/2 tazza di cetrioli a fette e 1 cucchiaio di condimento insalata italiano. Un sano spuntino pomeridiano include 1 oncia di mandorle con 1/2 tazza di pomodori ciliegia. Per cena, provare 2 etti di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di riso integrale e 1/2 tazza di broccoli al vapore. Per aumentare il vostro menu a 1.500 calorie, aggiungere uno spuntino notturno di una banana di medie dimensioni con 2 cucchiai di burro di arachidi.