Primo trimestre gamba e coscia esercizi

December 13

Primo trimestre gamba e coscia esercizi

Nel tuo primo trimestre, è ancora molto presto nella gravidanza e probabilmente sei al settimo cielo per la notizia. Una delle vostre preoccupazioni principali, tuttavia, può essere aumento di peso e come hai intenzione di rimanere sani e in forma, ora che sei incinta. Se tu fossi attivo prima della gravidanza o non, è importante sapere che è possibile esercitare, anche durante i primi mesi della gravidanza, creando e aderendo a un piano di allenamento efficace, sicuro.

Incontrare i muscoli delle gambe

Le gambe sono costituite da più gruppi muscolari principali. Il quadricipite sedersi davanti sulle cosce, un gruppo di muscoli grandi, quattro punte composto dal retto femorale, lateralis vastus, medialis di vastus e intermedius di vastus. I muscoli adduttori sono sul retro le cosce, mentre i più piccoli muscoli soleo e del gastrocnemius compongono principalmente la parte inferiore della gamba.

Per il principiante

Come un principiante, ora sicuramente non è il momento di mettersi alla prova. Iniziare con pesi leggeri, 3-5 libbre e provare solo completando un'unica serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio. Esercizi utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza sono ideali per i principianti. Questo include esercizi come ascensori gamba, spira tapis roulant a piedi e in bicicletta coperta per aiutare a bruciare calorie e mantenersi in forma durante la gravidanza. Ascensori gamba di destinazione i muscoli adduttori lungo le cosce, mentre a piedi e in bicicletta lavoro quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e i muscoli gastrocnemio e soleo nei vitelli. Intenzione di lavorare fuori tre o quattro volte a settimana, ogni sessione composto da circa 15-20 minuti.

Esperti Fitness Moms

Se siete più esperti, si può tranquillamente prendere su un allenamento leggermente più faticoso, ma hai ancora bisogno di prendersela comoda. Concentrarsi sul mantenimento di un peso sano e mantenere i muscoli forti, piuttosto che facendo grande muscolo guadagna in questo momento. Sono esercizi più avanzati quali affondi laterali con manubri, squat con manubri e step-up con manubri. Scopo di esercizio quattro o cinque volte a settimana, per 20-30 minuti ogni sessione. Affondi lavorano principalmente i muscoli quadricipiti, squat lavoro quasi tutti i muscoli nella parte inferiore della gamba inclusi quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci, mentre step-up utilizzano i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Il segreto di Stretching

Lo stretching dopo l'allenamento è sempre importante, per aiutare a dare ai vostri muscoli la possibilità di raffreddare e favorire la flessibilità. Che si estende per almeno 10 minuti dopo ogni seduta di allenamento, che tiene ogni tratto per circa 30 secondi, è l'ideale. Non di rimbalzo durante qualsiasi tratto, e si dovrebbe sentire solo una leggera tensione nel muscolo mirato nel corso di ogni tratto, mai alcun dolore. Il tratto del quadricipite in piedi, bugiardo tratto dell'anca e del flessore dell'anca stretch sono eccellenti per le gambe.

Sempre giocare in sicurezza

È importante consultare il proprio medico prima di qualsiasi nuovo esercizio di routine, soprattutto quando si sono più inclini a lesioni e che include durante la gravidanza. Evitare esercizi che mettere un sacco di stress sulle articolazioni, come affondi e profondo-ginocchio si piega, che può causare affaticamento e potenzialmente provocare la ferita. Anche se siete più esperti, è ideale per avere qualcuno con voi durante gli allenamenti, che agisce come un osservatore, in particolare per qualsiasi agli esercizi con pesi. Mai spingere te stesso a sforzo o sforzare i muscoli e sempre rimanere idratati e prendere una pausa quando necessario.