Abduzione e adduzione esercizi

January 28

Abduzione e adduzione esercizi

L'abduttori dell'anca e adduttori lavorano in opposizione per disegnare le cosce divaricate e verso l'altro, rispettivamente. Servono anche una funzione importante come stabilizzanti dell'anca durante movimenti comuni come camminare e correre. Rafforzare gli abduttori e adduttori può aiutarvi a mantenere la corretta posizione pelvica e prevenire lo stress sulle ginocchia e parte bassa della schiena.

Adduttori e abduttori dell'anca

Abduttori dell'anca primarie includono il gluteo medio e glutei minimus, situati sul fianco esterno. Entrambi i muscoli al lato del bacino, o ilium e inserire sull'osso della coscia esterna, o del femore. Quando si contraggono, rapiscono l'anca, la coscia fuori al lato di sollevamento. Essi anche stabilizzare il bacino mentre camminare, correre e stare su una gamba. Adduttori dell'anca sono un gruppo di cinque muscoli sulla parte interna della coscia. Essi derivano da vari punti sul bacino e collegare sul retro delle ossa della coscia e shin. Quando gli adduttori si contraggono, hanno addotto all'anca, tirando le cosce verso l'altro.

Esercizi di abduzione dell'anca

Dell'anca rapimenti, se è stata eseguita da una posizione in piedi o lato-trovarsi, lavorano i rapitori. Per la variazione in piedi, si consiglia di tenere un bar o un altro supporto con una mano per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba opposta fuori al lato e quindi abbassare la gamba per riunire le cosce. Per aggiungere resistenza, utilizzare pesi alle caviglie o una macchina di puleggia cavo basso. Per eseguire rapimenti hip piano, si trovano sul lato su una stuoia. Sostenere la testa con l'avambraccio inferiore e mettere la mano superiore sul pavimento davanti a voi per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba superiore verso il soffitto e poi abbassare alla posizione di partenza. Utilizzare pesi alle caviglie per aumentare la difficoltà. Capovolgere e ripetere per l'altra gamba.

Esercizi di adduzione dell'anca

Per ovviare il tuo adduttori sul pavimento, si trovano sul lato su una stuoia. Mantenerti sul vostro avambraccio inferiore e posizionare la mano superiore sul pavimento davanti a voi. Posizionare il piede superiore sul pavimento davanti alla coscia di fondo. Sollevare la gamba inferiore verso il soffitto e poi abbassarlo al pavimento. Per aggiungere resistenza, aggiungere pesi alle caviglie. È inoltre possibile eseguire in piedi adduzioni dell'anca con una macchina di puleggia cavo basso o fare seduti anca adduzioni utilizzando una macchina per adduttori.

Linee guida formazione

Prima di iniziare l'allenamento di formazione di forza, scaldare i muscoli con movimenti dinamici di fianchi e gambe. Per costruire la forza, obiettivo per una resistenza che consente di eseguire due o quattro insiemi di otto a 12 ripetizioni. Serie di 10 a 15 ripetizioni si svilupperanno la resistenza muscolare. Riposare per due o tre minuti tra le serie. Spazio allenamenti di forza almeno 48 ore di distanza. Per allungare il vostro adduttori, sedersi con le suole dei vostri piedi insieme e le ginocchia apart. Afferrate i vostri piedi e utilizzare i gomiti per premere delicatamente le vostre coscie interne verso il pavimento. Tenere premuto per 10-30 secondi.