Routine di allenamento che aumentano il vostro Max panca

December 17

Molti sollevatori di pesi ad un certo punto raggiunto un plateau in loro panca. Sembra che non importa quanto si cerca, non aumenterà il loro banco di stampa max. Molti possibili fattori possono spiegare perché il tuo max panca non migliorerà, tra cui tecnica, sovrallenamento, spalle deboli o dei muscoli tricipiti debole. Apportando alcuni cambiamenti nella vostra routine di allenamento, è possibile aumentare il vostro banco di stampa max.

Max-sforzo Bench

Dedicare un giorno a settimana alla formazione di massimo sforzo è uno dei migliori metodi per sviluppare la forza massimale, secondo personal trainer e powerlifter Dave Tate. Formazione di massimo sforzo comporta completando uno a tre ripetizioni al 90 a 100% del tuo una ripetizione massimale. Una volta a settimana, avviare vostra routine di panca di max-sforzo di riscaldamento per 10 ripetizioni al 50% del tuo 1RM corrente. Per impostare due, aumentare il vostro peso al 70% 1RM ed eseguire sei reps Set tre, aumentare il peso di 80% 1RM ed eseguire quattro reps impostare quattro, aumentare il peso di 90% 1RM ed eseguire due ripetizioni insieme cinque, aumentare il peso di 100% 1RM ed eseguire una Rep. resto due o tre minuti tra insiemi e aumentare 1RM peso di 5 kg ogni settimana.

Ripetizioni parziali

Includono le ripetizioni parziali nella vostra routine di allenamento per aiutare a superare il tuo punti di attrito. Attaccare i punti di solito si verificano nella parte inferiore o il punto medio della panca. Facendo ripetizioni parziali al 50 per cento del vostro attuale 1RM per 15 a 20 ripetizioni possa contribuire a rafforzare la vostra zona debole. Se sei sempre bloccato nella parte inferiore la metà, è possibile eseguire il tuo ripetizioni dal punto medio alla parte inferiore del movimento. Se sei sempre bloccato nel punto medio o superiore, è possibile eseguire ripetizioni dalla parte superiore del movimento fino al punto centrale. Eseguire uno o due set di ogni tipo di ripetizioni parziali dopo pesante panca per ottenere i migliori risultati.

Posizione della presa

Cambiando la posizione di larghezza e braccio di presa può contribuire a migliorare il vostro banco di stampa max. Perché le persone hanno diverse corporature, lunghezze degli arti e punti di forza, la posizione di larghezza e braccio di grip ideale può variare notevolmente da un individuo a quello successivo, secondo allenatore personal trainer e fitness, Tom Venuto. In una giornata di luce petto o seguendo una panca pesante, alterare la vostra larghezza di presa leggermente per entrambi un posizionamento più larga o più stretta di mano sulla barra, quindi eseguire uno o due serie da 12 a 15 ripetizioni al 50% del tuo 1RM corrente. Per risultati ottimali, si alternano collocamento a mano ogni settimana.

Suggerimenti

Tricipiti e spalle deboli sono motivi comuni perché si verificano panca altipiani. Regolarmente tra cui esercizi di potenziamento spalla, specialmente quelli destinati a cuffia dei rotatori ed esercizi tricipiti pesante come impugnatura stretta panca aiuterà a migliorare la vostra tecnica 1RM. inoltre svolge un ruolo significativo nella vostra panca. Assicurarsi che le scapole sono pigiate, il lats sono sparsi e i piedi sono appoggiati sul pavimento quando si esegue il bench press. Inoltre, è fondamentale utilizzare un spotter esperto durante l'esecuzione di qualsiasi elevatori pesanti.