Esercizi isometrici per la parte bassa della schiena

June 9

Esercizi isometrici per la parte bassa della schiena

Panoramica

A differenza di esercizi dinamici, esercizi isometrici vengono eseguiti senza alcuna libertà di movimento. In poche parole, si tiene una contrazione per una serie di secondi senza allungamento o accorciamento del muscolo. Si può lavorare ogni gruppo muscolare con esercizi isometrici, compresa la parte bassa della schiena. Inoltre, è possibile utilizzare questi esercizi per trattare e prevenire mal di schiena. Mantenere ogni posizione per un minimo di 5 secondi quando in primo luogo agli inizi e il tuo lavoro fino a tempi di attesa di 45 o 60 secondi.

Locusta

La posa di locusta è un esercizio di yoga che viene eseguito da una posizione a faccia in giù sul pavimento. Con le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, sollevare il busto e gambe contemporaneamente. Stringere la addominali e glutei come si bilancia sul bacino e le costole inferiori. Coinvolgere la fermata dove ci si sente parte bassa della schiena. Essere sicuri di mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale e resistere alla tentazione di guardare avanti e a come questo può causare potenziali lesioni del collo e delle spalle.

Bird Dog

Bird Dog vengono eseguite da una posizione sulle vostre mani e ginocchia. Allineare le mani direttamente sotto le spalle e posizionare le ginocchia direttamente sotto i fianchi. In un movimento controllato, estendere il braccio destro davanti a voi e la vostra gamba sinistra dietro di voi. Una volta che il braccio e la gamba sono parallele al pavimento, tenere premuto per 5-10 secondi. Tenere i fianchi e le spalle parallele al pavimento ed evitare che si appoggia o inclinazione su un lato. Lentamente abbassare il braccio e la gamba e ripetere con il braccio e la gamba opposta.

Plank di avambraccio con gamba solleva

Plank detiene sono esercizi ab che possono porre maggiormente l'accento sulla parte bassa della schiena facendo una variazione. Si trovano a faccia in giù sul pavimento con i piedi hip-larghezza a pezzi e gli avambracci paralleli al vostro corpo. In un movimento costante, sollevare il bacino dal pavimento e stringere gli addominali per formare una linea retta dalle spalle per i talloni. Sollevare lentamente la gamba destra per livellarlo con il pavimento e tenere premuto per 10-20 secondi, tenendo i fianchi alti e assicurandosi che la parte bassa della schiena non incurvarsi verso il pavimento. Abbassare la gamba e ripetere con la gamba sinistra.

Alternando Supermans

Alternando supermans sono esercizi eseguiti da una posizione a faccia in giù sul pavimento. Con gambe dritte e braccia tese davanti al vostro corpo, alzare il braccio destro e gamba sinistra fuori dal pavimento. Solo andare quanto più confortevole e tenere premuto per 5-10 secondi, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale. Abbassare il braccio e la gamba e ripetere l'operazione con il lato opposto.

Ponti

I ponti sono esercizi che può essere fatto con una palla di esercizio. Sedetevi sulla palla con i piedi sul pavimento e le braccia incrociate sul petto. In un movimento costante, camminare i piedi in avanti e lentamente rotolano giù la palla fino a quando le spalle e la testa è riposando comodamente sulla parte superiore. Posizionare i piedi spalla-larghezza distanza e sollevare i fianchi impegnando i muscoli della schiena inferiori. Una volta che la schiena è dritta e le ginocchia sono piegate a 90 gradi, tenere premuto per 10 a 20 secondi.