Come rafforzare il muscolo all'inguine

February 2

Come rafforzare il muscolo all'inguine

Targeting i muscoli nel vostro inguine richiede determinati movimenti direzionali dalle gambe. I muscoli dell'inguine aiutano le gambe eseguire adduzione nonché la flessione dell'anca. Anche se ci sono una varietà di esercizi per rafforzare i muscoli dell'inguine, iniziare sempre con movimenti che sono facili per voi in modo si può rafforzare la loro lentamente e con attenzione. Se hai passato o attuale dolore nei muscoli dell'inguine, chiedere a un medico che gli esercizi sono meglio per voi.

Passo 1

Eseguire esercizi di livello principiante sotto forma di contrazioni isometriche per lavorare i muscoli dell'inguine. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Posizionare una sfera costante, circa le dimensioni di un pallone da calcio, tra le ginocchia e spremere la palla con le ginocchia. Eseguire lo stesso esercizio con la palla tra le ginocchia e le tue gambe dritte e poi con la palla tra le caviglie a lavorare diversi muscoli all'inguine.

Passo 2

Lavorare le gambe di adduzione. Si trovano sul lato con il tuo ginocchio superiore piegato e quel piede sul pavimento davanti alla coscia di fondo. Tenere il vostro fondo gamba dritta. Sollevare e abbassare la gamba dritta, spremitura vostra coscia interna nella parte superiore del movimento. Eseguire un movimento simile mentre levandosi in piedi. Sollevare un piede leggermente e, mantenendo il ginocchio dritta, swing davanti l'altro piede mentre soggiornate vicino al corpo. Garantire una fascia di resistenza a una porta chiusa o un robusto pezzo di mobili come un divano e avvolgere la maniglia attorno alla caviglia per una maggiore resistenza. Ricordatevi di lavorare entrambe le gambe per entrambi gli esercizi.

Passo 3

Hip esercizi del flessore per costruire forza in tutti i muscoli dell'inguine. Qualsiasi movimento che solleva il ginocchio funziona il tuo flessori dell'anca, ma li puoi indirizzare più specificamente con alcuni esercizi. Si trovano sul pavimento o su una panca con pesi e raddrizzare le gambe. Piegate le ginocchia e portare loro fino al petto, o quanto più vicino è possibile gestire. In alternativa, tenere le gambe dritte come sollevarli per farli perpendicolari al pavimento prima di abbassarli.

Passo 4

Utilizzare esercizi più avanzati dopo che tu hai rinforzato i muscoli dell'inguine sufficientemente. Se si manifestasse qualche dolore durante questi esercizi, li cessare immediatamente e continuare a eseguire il rafforzamento base si muove. Tutti gli affondi utilizzano i muscoli dell'inguine come stabilizzatori, ma affondi lato destinazione questi muscoli in modo più efficace. Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle. Un passo fuori di larghezza da un lato spostando solo uno dei vostri piedi. Mantenere le dita di entrambi i piedi puntati lontano dal corpo ad un angolo di 45 gradi. Piegare il ginocchio di altra gamba, mantenendolo centrato sopra le dita dei piedi. Tenere l'altra gamba dritto fuori al lato. Spingere verso l'alto attraverso il tallone esterno alla posizione iniziale e ripetere per l'altra gamba.

Passo 5

Eseguire un avanzato esercizio del flessore dell'anca con una gamba di sospensione sollevare. Appendere su una barra di pullup con le braccia dritte e sollevare le ginocchia verso il petto. In alternativa, tenere le gambe dritte e sollevarli in modo che siano parallele al pavimento.

Suggerimenti

  • Inizia con una serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio muscolare all'inguine e costruire fino a tre insiemi di 10 prima di passare a un esercizio più avanzato.

Cose che ti serviranno

  • Sfera costante
  • Bande di resistenza
  • Sedia panca o robusto peso