Circuit Training per agilità
Allenamento a circuito comporta l'esecuzione di una serie consecutiva di esercizi con periodi di riposo intermedi. È facile da personalizzare circuit training per sottolineare aspetti specifici di fitness che si desidera sviluppare, tra cui agilità. Agilità, la capacità di cambiare direzione con il tuo corpo rapidamente e in modo efficiente, è essenziale per gli atleti e un vantaggio per i non atleti.
Pianificazione di base
Se non hai mai fatto Allenamento a circuito prima, iniziare lentamente, forse uno o due giorni alla settimana. Inoltre, assicurarsi di pianificare un warm-up con tratti prima della vostra routine di addestramento del circuito e un defaticamento dopo di esso, per prevenire gli infortuni e migliorare la flessibilità articolare e muscolare. Se una sessione tipica può comportare qualcosa come cinque set - o circuiti - di 10 ripetizioni ciascuno, con intervalli di riposo tra le ripetizioni, è necessario progettare la vostra routine di allenamento circuito secondo il vostro livello di abilità. Consultare sempre il medico prima di iniziare un programma di formazione del circuito di agilità.
Esercizi di agilità
Punte di scala maggiore agilità nel vostro gioco di gambe. Essi sono buoni per i principianti poiché non si lasceranno esausto, e se sei più avanzate è possibile aggiungere resistenza o resistenza formazione in seguito. Scale di agilità sono commercialmente disponibili, ma è possibile contrassegnare uno con nastro pure. Dovrebbe essere circa 30-piedi-lungo con 18 pollici quadrati.
Esempi di esercizi di agilità scala sono il trapano Hop Scotch e il trapano In-Out. Per l'Hop Scotch, iniziare a un'estremità della scala e saltare nella prima piazza, atterrando sul piede sinistro. Saltare al prossimo quadrato, atterraggio su entrambi i piedi, poi il terzo quadrato, atterrando sul piede destro. Saltare in quarta piazza e atterrare su entrambi i piedi di nuovo. Continuare quel modello fino a quando si raggiunge la fine della scala. Una ripetizione è stata completata. Per il trapano In-Out, passo rapidamente nella prima piazza con il piede sinistro, poi a destra. Poi passo rapidamente verso l'esterno della seconda piazza, con il piede sinistro e poi il tuo diritto. Passo all'interno della terza piazza con la sinistra piede prima, poi a destra e un passo verso l'esterno della quarta piazza, con il piede sinistro e poi il tuo diritto. Continuare il motivo, fare un passo all'interno o all'esterno di alternando piazze, fino ad arrivare alla fine della scala. Una ripetizione è stata completata.
Prendere una corsa lenta pratica del trapano di agilità qualsiasi scaletta che si desidera eseguire in modo che sarete pronti ad andare la velocità massima durante il circuito effettivo. Dopo ogni ripetizione, tornare indietro fino all'inizio della scala e ripetere fino a quando hai completato tutti i tuo ripetizioni in quel circuito. Tra i circuiti di riposo completamente.
Esercitazioni di Sprint
Esercitazioni di sprint la vostra capacità di controllare la vostra velocità, un'abilità necessaria per lo sviluppo di agilità. Buon antipasto Trapani sono Hollow Sprint e crociera-e-Sprint. Per gli sprint Hollow, è possibile impostare cinque coni a intervalli di 30 m. Sprint per i primi 30 m, jog per il secondo e continuano ad alternarsi Sprint con il jogging fino a raggiungere l'ultimo cono, che termina su una sprint. Tornare indietro e ripetere. Crociera-e-Sprint ha bisogno di una distanza di 100 m con un cono a marchio 60 m. Per iniziare fare jogging, quindi aumentare gradualmente la velocità fino a quando non sei alla tua massima velocità sprinting presso il marchio di 60 m. Sprint a quella velocità superiore per il finale 40 m. a piedi indietro e ripetere.
Poiché esercitazioni di sprint sono più faticoso e prendere più tempo per fare, si consiglia di iniziare con solo due ripetizioni al circuito.
Progressione
Quando si può fare il vostro circuito di principiante formazione programma senza difficoltà, è possibile aumentare la sfida sia aggiungendo un giorno alla settimana al vostro programma o aumentando il numero di ripetizioni o circuiti. Prima di implementare le modifiche, è necessario consultare il medico.
Considerazioni
Allenamento a circuito agilità dovrebbe essere fatto in giorni non consecutivi, così pianificare di conseguenza se avete più di un giorno di formazione di circuito a settimana. Se in qualsiasi momento durante il vostro allenamento a circuito si sente dolore o fastidio, interrompere o prendersi una pausa e parlare con il medico.