Top 10 esercizi di Pilates

May 15

Top 10 esercizi di Pilates

Può sembrare facile, ma Pilates prevede un allenamento impegnativo come rafforzare i muscoli del core, migliorare la postura, costruire la fiducia, ridurre il dolore lombo-sacrale e affinare la vostra concentrazione. Questi 10 esercizi mat, tra i più popolari durante una sessione di Pilates, tutti richiedono coinvolgere tuo trasverso dell'addome, il muscolo di inner-core che tira dentro la pancia. Prendere lezioni con un istruttore qualificato per imparare il corretto allineamento e tecnica.

I cento

100, spesso usati come riscaldamento, tonifica il tuo core, appiattisce il ventre, funziona le braccia e stimola la circolazione, secondo istruttore di Pilates Mari Winsor. Sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe per un angolo di 75 gradi; sollevare la testa e le spalle e con le braccia lungo i fianchi e dal pavimento, con le palme rivolto verso il basso, pompa le braccia su e giù, inspirare per cinque conteggi ed espirare per cinque capi fino a raggiungere 100 respiri.

Rollup

Il rollup distende la muscolatura, massaggi la colonna vertebrale, stimola la circolazione e favorisce la respirazione. Simile a un situp, il rollup inizia come sdraiati sul tappeto con il sovraccarico di mani e lentamente arrotolare per sedersi e raggiungere verso i piedi.

Cerchi di sola gamba

Sola gamba cerchi lavoro vostri addominali, fianchi, cosce e polpacci. Sdraiato sul tappeto con le gambe estese lungo il pavimento. Sollevare la gamba sinistra dal pavimento verso il soffitto. Scegliere le dita del piede sinistro e poi fare cerchi in senso orario con la gamba sinistra, senza spostare o sollevare i fianchi. Fare cinque cerchi in senso antiorario e poi ripetere con la gamba destra.

Sola gamba elasticizzato

Il tratto di sola gamba funziona il trasverso dell'addome. Iniziare da sdraiati sulla schiena. Sollevare la testa e le spalle dal pavimento ed estendere la gamba destra in aria con un angolo di 45 gradi. Inspirate e abbracciare il ginocchio sinistro nel tuo petto. Ancora l'inalazione, passare ed estendere la gamba sinistra come abbracci il ginocchio destro. Espirate e abbracciare la sinistra e poi il ginocchio destro. Eseguire cinque a 10 ripetizioni per ogni lato.

Colonna vertebrale tratto

Allungamento della colonna vertebrale si allunga la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Da una posizione seduta sul pavimento, con le gambe diffuso hip-larghezza e i vostri piedi flessi a pezzi, allungate le braccia davanti a voi. Espirate e abbassa la testa tra le tue braccia come se si andavano a fare immersioni. Inspirate e tornare all'inizio. Fare tre a cinque volte.

Sirena Side Bend

Curvatura laterale sirena attiva il trasverso dell'addome, che stabilizza il bacino e colonna vertebrale. Sedersi sul fianco sinistro con le gambe impilate e ginocchia piegate. Con la mano sinistra sul pavimento, raddrizzare le gambe. Sollevare il vostro intero torso e gambe supportate da una mano ed entrambi i piedi. Ripetere sul lato destro.

Calcio laterale

Calci laterali tono tuoi addominali e grande gluteo. Si trovano sul lato destro con la mano che sostiene la testa. Estendere le gambe e poi spostarli in un angolo di 45 gradi lungo il pavimento davanti a voi. Sollevare la gamba sinistra per hip livello e calci fuori davanti a voi e poi oscillare dietro di voi senza a dondolo. Fare cinque a dieci e poi cambiare lato.

Criss Cross

Incrociato opere gli addominali e il tuo obliqui per meglio definiscono il girovita. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, stinchi parallelo al pavimento, le mani dietro la testa e gomiti ampia, sollevare la testa e le spalle, allungare una gamba e tirare l'altro quanto ruota il busto verso il ginocchio piegato e quindi ruotare verso l'altro lato.