Come fare rilanci ginocchio statico pull-up

October 1

Come fare rilanci ginocchio statico pull-up

Ginocchio di pullup statico genera significa semplicemente appeso da un bar di pullup senza muoversi e quindi sollevare le ginocchia verso il petto. Un altro nome per questo esercizio, che colpisce la regione addominale inferiore e flessori dell'anca, è appeso gamba solleva. Ileopsoas..--un muscolo che corre dalla base della colonna vertebrale attraverso l'anca e si attacca alla parte superiore del tuo femore - è il muscolo principale attivato mentre si solleva le ginocchia, mentre i muscoli addominali stabilizzano il bacino durante tutto il movimento. Se si solleva le ginocchia sufficientemente alte da causare la flessione di vita, anche conosciuto come un "crunch addominali," regione addominale subentra come il muscolo primario.

Passo 1

Preparatevi per l'attaccatura gamba solleva facendo cinque a 10 minuti di esercizi cardio facile--ad esempio a piedi o in bicicletta..--scalda la frequenza cardiaca e caldo il tuo corpo. Warm up up vostra iliopsoas e addominali bassi maggiori facendo alcune marche di alta-ginocchio, concentrandosi su un'unità di alti al ginocchio.

Passo 2

Vai alla barra di pullup e prendere su di esso con i palmi delle mani rivolto verso di voi e le vostre mani un po' più ampia di larghezza delle spalle. Pendere liberamente con le gambe verso il basso e un sacco di spazio davanti a voi.

Passo 3

Come si respira, piegare le ginocchia e sollevare verso l'alto fino a quando la parte superiore delle gambe sono parallele al pavimento. Per una sfida extra e per esercitare gli addominali, sollevare le ginocchia più alte verso il petto, o anche fino i gomiti.

Passo 4

Respirate lentamente verso il basso le gambe indietro fino alla posizione di sospensione. Mantenere il vostro corpo come stazionario come possibile dalla vita in su ed evitare qualsiasi oscillazione verso il basso le gambe. Se necessario, avere un partner impedirti di oscillazione non permettendo le gambe per spostarsi all'indietro dalla posizione originale d'attaccatura.

Passo 5

Due o tre set completi di 10 a 15 ripetizioni e non abbiate paura di aggiungere più come si diventa migliore presso la manovra.

Avvertenze

  • Caduta da un bar di pullup alta può causare lesioni. Per aiutarvi in caso di caduta, mettere un tappetino sotto la barra per attutire eventuali atterraggi. Anche avere un amico nelle vicinanze con cui servire come uno spotter.
  • Se si dispone di eventuali precedenti lesioni dell'anca o della spalla, chiedete al vostro medico se questo esercizio è appropriato per voi.

Suggerimenti

  • Se avete difficoltà a mantenere una solida presa abbastanza a lungo per completare tutti i dei vostri rappresentanti, mettere un po' di gesso sulle mani per migliorare la presa. Si può anche avvolgere qualche nastro atletico bianco attorno al bar per migliorare il grip.
  • Se rilanci piegato il ginocchio sono non abbastanza impegnativo per voi, mantenere le ginocchia dritte e le gambe insieme per aumentare l'intensità dell'ascensore. Per calci su una tacca più e davvero coinvolgere i muscoli addominali, portare le dita dei piedi più vicino i polsi come possibile.