Una grande risposta: Quali esercizi Core non farà male la mia schiena o al collo?

Panoramica

Serie "Una grande risposta" di LIVESTRONG.com prende le vostre domande di salute e fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

Ho lesioni schiena e collo. Come posso lavorare i miei addominali e core in modo sicuro?

la risposta

Ooh, che è una domanda difficile perché la schiena e il collo sono aree complesse, così potrebbe esistere un numero di potenziali problemi. Ecco perché è sempre meglio consultarsi con un medico prima di iniziare un programma di esercizio. Lavorando con un medico professionista aiuta ad assicurare che si può rimanere attivo senza fare più danni al vostro corpo. Detto questo, posso fare alcune raccomandazioni generalizzati su come per formazione in sicurezza di base di approccio.

Prima di tutto, una rapida lezione di anatomia funzionale: mentre i muscoli del core consentono di piegarsi in avanti, all'indietro dell'arco e torsione, in realtà passano la maggior parte del loro tempo contrastare questi movimenti in modo si può tenere una posizione dritta e stabile e proteggere la colonna vertebrale. È perché gli scricchiolii non sono il modo migliore per lavorare il tuo ass. pensateci — quando si crunch, si crea movimento. Certo, gli addominali funzionano, ma non è così difficile come potevano e non nel modo in cui essi sono stati progettati. Quando si eseguono esercizi dove il vostro core stabilizza il vostro corpo (pensate plance), è in realtà lavorare gli addominali più difficile. Infatti, uno studio pubblicato nella "Gazzetta di forza e condizionamento ricerca" scoperto che mentre gli scricchiolii creare circa 60 per cento l'attivazione del muscolo in abs, plance compire il 100 per cento.

Si potrebbe già essere esecuzione di plance (e le loro variazioni multiple), ma per addestrare tutto il tuo dolore, abbracciare il concetto di movimento resistendo a sfidare il vostro core con gli esercizi seguenti.

Metà-Inginocchiare un braccio cavo Press

Su un ginocchio con il tronco verticale, affrontano a partire da una macchina di colonna via cavo. Impostare l'handle di cavo alla spalla circa altezza. Mantenere stabile il resto del tuo corpo, premere in avanti il cavo. Tornare alla posizione iniziale. Eseguire 12 a 20 ripetizioni per set di due o tre.

In ginocchio mezzo braccio unico cavo fila

Su un ginocchio con il tronco verticale, affrontare una macchina di colonna via cavo. Impostare l'handle di cavo alla spalla circa altezza. Mantenere stabile il resto del tuo corpo, non tirare il cavo verso di voi. Eseguire 12 a 20 ripetizioni per set di due o tre.

Altezza ginocchio anti-rotazione Press

Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia, il montante tronco e una macchina di cavo colonna alla vostra destra. Impostare l'handle di cavo alla spalla circa altezza. Tenere il cavo a quel livello, braccia tese e resistere la forza rotazionale del cavo per 30 a 60 secondi. Ripetere per due o tre set su entrambi i lati.

Circa l'esperto

Mike Robertson, MS, CSCS, è il Co-proprietario di Indianapolis Fitness e allenamento sportivo e fondatore di robertsontrainingsystems.com.