Un panino al tonno è sano?

October 8

Un panino al tonno è sano?

Un panino al tonno ha il potenziale per essere un pasto sano. La versione più semplice..--due fette di pane integrale, 3 etti di tonno in scatola e un cucchiaio di maionese leggera..--ha solo 270 calorie. Queste sono le calorie nutrienti, ricco di proteine, fibre, acidi grassi omega-3 di cuore-sani e una varietà di vitamine e minerali. Il rovescio della medaglia, alcune scelte di ingrediente comune creare un alto-caloria, sandwich al tonno di grassi e privo di fibre.

Tonno di nutrienti

Il tonno è un'ottima fonte di proteine magre, la niacina e la vitamina B-6. Fornisce inoltre quasi un'intera giornata indennità dietetica raccomandata di antiossidanti selenio e della vitamina B-12, che è essenziale per mantenere il funzionamento del sistema nervoso e di sintetizzare DNA e globuli rossi. Avrete anche acidi grassi omega-3. Una porzione di 3 once di conserve di tonno leggera fornisce almeno il 10 per cento della razione giornaliera del acidi grassi omega-3 acido eicosapentanoico, o EPA e l'acido docosaesaenoico o DHA. Questi grassi insaturi riducono il vostro rischio di malattia cardiovascolare prevenendo l'infiammazione e ridurre il colesterolo e trigliceridi, secondo la Colorado State University Extension.

Tonno scelte fanno la differenza

Tonno contiene alcuni mercurio, che è tossica per lo sviluppo di sistema nervoso e del cervello. Le donne che sono incinta o sta pianificando una gravidanza devono limitare la quantità che mangiano. Tonno in scatola ha meno mercurio di tonno bianco. Le donne possono tranquillamente mangiare fino a sei porzioni di tonno al mese, ma dovrebbero limitare alalunga a tre porzioni o meno mensile. Per il panino più sano, scegliere il tonno in scatola in acqua. Si otterrà 73 calorie e 0,8 grammi di grasso totale da 3 once di tonno confezionato in acqua. Quando è imballato in olio, la stessa parte ha doppio delle calorie e sette volte più grasso.

Carboidrati integrali per fibra

Mantenere sani i carboidrati scegliendo prodotti integrali. Due fette di pane bianco e integrale raffinato hanno quasi le stesse calorie: 159 e 161 rispettivamente. Spesso contengono circa la stessa quantità di vitamine del gruppo B e minerali perché trasformato farina è fortificato. La differenza importante è che il pane integrale mantiene fibra naturale del grano. Due fette di pane integrale di alimentazione 3,8 grammi di fibra, rispetto al solo 1,6 grammi in due fette di pane bianco. Una tasca grande, integrale pita è quasi nutrizionalmente simile a pane integrale e ha 4,7 grammi di fibra. Evitare l'uso di croissant, che hanno il doppio delle calorie e sette volte più grasso.

Condimenti e condimenti vegetali

Bastone con maionese leggera, che ha solo 36 calorie e 3 grammi di grasso in 1 cucchiaio. A paragone, maionese normale è quasi tre volte più calorie e grassi. Sostituire la maionese con yogurt greco per quantità extra di proteine e calcio. Se amate il formaggio sulla vostro sandwich al tonno scegliere marche a basso contenuto di grassi, ma difficilmente vi perderete il formaggio se è aggiungere qualche sapore con un tocco di salsa ranch senza grasso e alto il panino con le verdure. Qualsiasi combinazione di verde foglia di lattuga, spinaci, pomodori e carote sottilmente affettate o grattugiate contribuire fibra, sostanze fitochimiche antiossidanti, potassio e vitamine A e C. uso germogli del fagiolo verde per aumentare la vitamina k.