Elenco di esercizi per l'aumento di peso nel culo

September 5

Elenco di esercizi per l'aumento di peso nel culo

Aumento di peso muscolare magra nel tuo culo forniscono numerosi vantaggi per la parte posteriore e la vostra salute. I glutei sono il più grande gruppo muscolare nel corpo e sono utilizzati in quasi ogni movimento della parte inferiore del corpo. Costruzione glutei arrotondati, completo con efficaci esercizi di costruzione di culo semplifica le attività quotidiane e può ridurre il dolore lombo-sacrale.

Crescita muscolare

Il metodo più efficace di stimolare la crescita muscolare nel tuo culo è dalla parte inferiore del corpo con esercizi composti di formazione. Esercizi composti sono multi-giunto e più esercizi di gruppo muscolare. Perché lavoro composto esercita grandi gruppi muscolari in tutto il corpo, essi sono meglio a stimolare la crescita muscolare. Dopo il riscaldamento per almeno cinque minuti aerobicamente e con almeno un warm up set, selezionare un peso per ogni esercizio nel quale muscolo esaurimento si verifica tra otto e 12 ripetizioni per set di tre-cinque, 60-90 secondi tra ogni set di riposo.

Wide-Stance squat

Wide-stance squat sono leggermente più efficace ad attivare i glutei di squat bilanciere standard. Iniziare posizionando il bilanciere travasato attraverso il muscolo trapezio. Ogni lato della midway bilanciere tra la spalla e la piastra del peso di afferrare e tirare i gomiti verso la parte posteriore. Smontare il bilanciere alla squat rack e stand con i piedi più ampio di larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente ha sottolineato. Piegate le ginocchia e spingere il bacino indietro, abbassamento verso il basso fino a quando le cosce sono appena passato parallelo al pavimento per attivare i glutei. Se non cadere giù passato parallelo, i glutei non saranno stimolati così tanto. La schiena deve essere dritta e ginocchia puntato nella stessa direzione, come i piedi durante tutto il movimento. Estendere i fianchi e ginocchia, ritornare alla posizione di partenza e ripetere. Utilizzare almeno un osservatore esperto durante l'esecuzione di squat pesante.

Stacchi

Lo stacco è uno dei migliori esercizi per stimolare il culo a crescere. Stare con i piedi leggermente inferiore larghezza delle spalle davanti al bilanciere e accucciati, spingendo i fianchi molto indietro. Afferrare la barra sulla spalla-larghezza delle spalle utilizzando una presa overhand. Tenere le spalle indietro e verso il basso e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tirare la barra di leader, con il petto e non i fianchi. Mantenere il bilanciere vicino al stinchi come possibile, e una volta che la barra raggiunge le ginocchia, spingono il bacino in avanti fino a quando non sei in posizione verticale. Spremere i glutei nella parte superiore della stacco e non inarcare la schiena. Invertire il movimento per tornare il bilanciere al pavimento e ripetere.

Affondi

I glutei e quadricipiti sono i principali muscoli sollecitati durante l'affondo. Tuttavia, facendo un grande passo avanti nell'affondo sarà posto più stress sui muscoli posteriori della coscia e glutei, note Frederic Delavier, autore di "Forza di formazione Anatomia". Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Prendere un grande passo in avanti con la gamba destra, mantenendo il busto in posizione verticale. Piegare il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è leggermente inferiore parallelo al pavimento e il ginocchio sinistro quasi a toccare il pavimento. Tornare alla posizione di partenza estendendo il ginocchio e dell'anca. Ripetere l'affondo sulla gamba sinistra.

Esercizi supplementari Glute

Varietà è la chiave per raggiungere continuamente risultati nella crescita muscolare. Utilizzare periodicamente un programma di allenamento diversi esercizi per stimolare i glutei da diverse angolazioni. Ulteriori esercizi glutei di targeting includono gamba stacchi, tangenti di cavo, iperestensione inversa, che si trova estensione dell'anca e split squat, hack squat, step-up panca, pressa del piedino.