Lo Stretching aiuta la crescita muscolare?

April 7

Lo Stretching aiuta la crescita muscolare?

Secondo l'American Council on Exercise, stretching è un componente integrante di fitness e dovrebbe essere una parte di qualsiasi programma di allenamento. L'atto di stretching allunga i muscoli e aumenta la gamma di movimento del corpo. Inoltre, la ricerca scientifica indica che lo stretching favorisce la crescita muscolare.

Esperto Insight

Uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 1993 scoprì che lo stretching infatti può migliorare la crescita muscolare. Nello studio effettuato da ricercatori della University of Texas Antonio J. e W. J. Gonyea, 26 adulte quaglie avevano sempre più le loro ali allungate nel corso di 38 giorni con pesi che variano tra il 10 e il 35 per cento del loro peso corporeo. Alla fine dell'esperimento, gli uccelli sono stati sezionati, rivelando tanto quanto un aumento del 318% nel muscolo massa dopo 28 giorni rispetto ad un'ala non estesa.

Tipi

"Muscle & Strength rivista" scrittore Doug Lawrenson afferma che lo stretching possa essere suddivisi in sette categorie: facilitazione neuromuscolare balistico, dinamica, attiva, passiva, statica, isometrica e propriocettiva o PNF. Stretching balistico è quando si rimbalzano dentro e fuori il tratto e non deve essere utilizzato. Dinamiche, attive, passive e statiche tratti impiegano un movimento stretching regolare che rilassa i muscoli e previene la stanchezza. Isometrica e contrazioni uso PNF mentre stretching per incoraggiare la crescita muscolare massima.

Caratteristiche

Durante un allungamento isometrico, si applica la resistenza al vostro corpo e poi flettere i muscoli in opposizione a quella resistenza senza muovere la parte del corpo. Un esempio di un allungamento isometrico sarebbe per afferrare la palla del piede con una mano e quindi tentare di raddrizzare la caviglia allungando il muscolo del polpaccio.

PNF tratti vengono effettuate applicando la resistenza contro un oggetto fisso simile a un allungamento isometrico, rilassante la resistenza per aumentare la profondità del tratto e quindi applicando la resistenza di nuovo. Un esempio di questo tipo di tratto sarebbe a mentire sulla schiena e avere un partner mettere la spalla sotto il ginocchio e spingere la gamba verso il petto. Quindi flex il tendine del ginocchio e spingere contro la resistenza fornita dal vostro partner. Al termine del periodo di resistenza, vi rilassate il vostro bicipite femorale e il vostro partner aumenta la profondità del tratto prima un altro tratto PNF è cominciato.

Funzione

Lo stretching riduce la tensione muscolare, che può inibire la capacità dei muscoli di crescere dopo essere esercitato. Aumenta anche l'efficienza meccanica dei muscoli, significato che richiedono meno energia quando sforzarti e può quindi eseguire più ripetizioni nella vostra routine di allenamento della forza con la stessa quantità di energia. Infine, lo stretching migliora il flusso di sangue ai muscoli, che aumenta la consegna delle sostanze nutrienti essenziali e diminuisce l'accumulo di acido lattico, che causa dolore e affaticamento dei muscoli.

Lasso di tempo

Ogni tratto si esegue dovrebbe essere tenuto tra i sette e 15 secondi dopo aver raggiunto il punto di massimo allungamento. È comune a prendere 30 a 60 secondi per alleviare nel punto massimo di stretching. Per ottenere risultati ottimali nella crescita muscolare, periodi di raffreddamento di cinque a 20 minuti di stretching e warm-up dovrebbero essere impegnati in prima e dopo ogni allenamento.