Quanto spesso & quanto tempo dovrebbero esercitare gli anziani?

December 18

Quanto spesso & quanto tempo dovrebbero esercitare gli anziani?

Un programma di esercizio fisico regolare è la migliore ricetta disponibile per invecchiamento indipendente, attivo e sano secondo l'AARP, Istituto nazionale su invecchiamento e il Centers for Disease Control and Prevention. Uno studio di grande salute riferito nel 2011 suggerisce che tutti gli adulti, inclusi gli anziani-- possono trarre giovamento da un minimo di 15 minuti al giorno di esercizio fisico moderatamente adrenalinici. Circa 30 minuti è la raccomandazione ufficiale, oltre ad almeno due sedute alla settimana di attività o esercizio di potenziamento muscolare. Tentare di infilare quattro tipi di esercizio in qualsiasi regime di esercizio senior.

Benefici di esercizio

Come il National Institutes of Health, esercizio è la Fontana della giovinezza. Esercizio fisico regolare aiuta gli adulti di invecchiamento rimangono indipendenti e rimanere attivi, rafforzare i muscoli, migliorare equilibrio e prevenire gravi cadute. La ricerca suggerisce che un programma di esercizio fisico aiuta a prevenire o ritardare la malattia di cuore, diabete, cancro al seno e del colon e osteoporosi. L'esercizio fisico regolare aiuta a regolare il peso, migliorare l'umore e ridurre la depressione. Esercizio non può impedire la demenza, ma sta aumentando la prova che può rimandare il suo esordio - acquisto anziani tempo prezioso con i propri cari.

Tipi di allenamento

Esercizio che ottiene il pompaggio del cuore e il sangue circolante, quindi costruzione resistenza o "tenacia", è il focus principale di qualsiasi programma di esercizio. A piedi, escursionismo danza, bicicletta e nuoto offerta gli anziani un buon allenamento moderato; quindi, lavoro del giardino, rastrello foglie e spingere una falciatrice da giardino. Un programma di esercizio fisico equilibrato ha bisogno anche costruire il muscolo di lavorare tutti i gruppi muscolari principali- - facendo il lavoro fisico, sollevamento pesi e praticare yoga o altri lavori di resistenza del peso corporeo - per contribuire a neutralizzare la perdita relativa all'età del muscolo. Inoltre, esercizi di stretching, per mantenere la flessibilità e bilanciare gli esercizi aiutano gli anziani a restare attivi e senza infortuni.

Quante volte

Regolarità è importante per il successo di qualsiasi programma di esercizio. Ottenere alcune attività aerobica ogni giorno o quasi ogni giorno, è ideale perché l'esercitazione quotidiana aumenta rapidamente e aiuta a manutenzione la resistenza. Ma se passeggiate quotidiane o altri allenamenti non sono possibili, quei 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata di pompaggio del cuore può essere diviso in qualsiasi modo che funziona. Ripetizione e regolarità sono anche necessari per costruire il muscolo. Almeno due volte a settimana, gli anziani devono sollevare pesi, lavorare con bande di resistenza, fare yoga o altrimenti concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli.

Quanto tempo

Per passeggiare, andare in bicicletta o altro esercizio moderato..--abbastanza rigoroso modo che è difficile ma non impossibile parlare..--gli anziani dovrebbero lentamente costruire fino a 30 minuti allenamenti. E se 30 minuti tutto in una volta è impossibile, sessioni di 15 minuti due o tre allenamenti di 10 minuti sono belle. Per la maggior parte anziani, sessioni di potenziamento muscolare di ogni settimana dovrebbero anche essere circa 30 minuti ciascuno. Ma anche 15 minuti di attività fisica moderatamente intensa può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari, secondo un rapporto del 2011 in "The Lancet". Uno studio di grande salute in Taiwan seguita circa 416.000 persone per una media di otto anni e scoperto che le persone che hanno esercitato solo 15 minuti al giorno riduce la mortalità da tutte le cause del 14 per cento e aumentato la loro aspettativa di vita di tre anni.