Come allungare i muscoli della scapola

October 18

Come allungare i muscoli della scapola

Sfera di tennis che serve dopo palla da tennis, seduto a un computer per lunghe ore o portare in giro uno zaino pesante può causare romboidi – i muscoli della scapola si trova sulla schiena superiore – a diventare stretto e doloroso. A forma di come un diamante, i rombi collegare la spina dorsale per le scapole e assistono con il movimento del braccio e della spalla, soprattutto quando alzando il braccio sopra la testa. Un uso eccessivo del muscolo può causare dolore alla forma tra le scapole; lo stretching può aiutare a rilasciare i rombi e alleviare il disagio nella vostra parte superiore della schiena.

Passo 1

Warm up con almeno 10 minuti di leggera attività cardiovascolare, come il jogging, saltare la corda o escursioni in bicicletta. Eseguire un set ogni di flessioni e righe per attivare i muscoli della schiena.

Passo 2

Eseguire un tratto seduto per rilasciare i rombi. Alto su una sedia con i piedi sul pavimento e le ginocchia sedersi impilati uno sopra le caviglie; l'altezza della sedia dovrebbe consentire le ginocchia piegare ad angolo di 90 gradi. Portare le ginocchia interiore e interne caviglie insieme per essere in contatto con. Incrociare le braccia davanti al corpo e inclinarsi in avanti per appoggiare il gomito destro sul ginocchio sinistro e gomito sinistro sul ginocchio destro; mantenere la schiena diritta. Tenere i gomiti a posto come si separano le ginocchia; ferma le ginocchia apart quando ti senti un tratto tra le scapole. Mantenere lo stiramento per 15 secondi e rilasciare. Ripetere per tre turni.

Passo 3

Utilizzare una barra o ringhiera di allungare il vostro romboidi. Stand di fronte un bar che è saldamente fissato ad una parete. Afferrare la barra appena sotto l'altezza del petto con entrambe le mani, utilizzando una presa overhand e con pollici toccante. Posizionare i piedi per essere di circa 1 a 2 pollici davanti al bar, alluci toccare. Tenere mani e piedi a posto come si estende il bacino indietro, che vi permetterà di essere tirato in avanti le spalle. Mantenere lo stiramento per 30 secondi.

Passo 4

Allungate le braccia in avanti nella posa del bambino per rilasciare i rombi. Inginocchiarsi sul pavimento o su un yoga mat con i vostri alluci toccando e ginocchia separate da hip-larghezza. Sedersi sui talloni e inclinare il busto in avanti, appoggiandolo sulle cosce, o se possibile, sul pavimento tra le ginocchia; appoggiare la fronte sul pavimento. Estendere le braccia sopra la testa e mettere le palme sul pavimento; Dovreste sentire un tratto nella parte superiore della schiena e del collo. Premere nelle palme per approfondire il tratto. Tenere la posa del bambino per uno a tre minuti.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico per quanto riguarda qualsiasi dolore nel tuo romboidi indietro e prima di trattare un dolore o lesioni da soli.

Suggerimenti

  • Rilasciare il tuo romboidi durante le sessioni di stretching regolare seguendo gli allenamenti, con qualsiasi tempo si è stato sottolineato, tali come dopo un campo da tennis partita o seguendo computer utilizzare.

Cose che ti serviranno

  • Sedia
  • Bar
  • Stuoia di yoga