Come ottenere un Rock duro petto

October 24

Come ottenere un Rock duro petto

Mentre alcune persone portano il loro peso sulle cosce carnose e una grande metà inferiore, gli altri devono fare i conti con upper braccia flaccide, intestino e grasso indesiderato intorno il pettorale e il pettorale minore. Insieme, questi muscoli formano la maggior parte del torace. Anche se non è possibile perdere peso da solo una parte del corpo, dieta e cardio - combinato con una serie di esercizi di petto e spalle..--può aiutare a ottenere il petto duro che hai sempre voluto. Per ottenere i migliori risultati, eseguire questi esercizi due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra ogni allenamento.

Esercizi in piedi

Passo 1

Stand tra il dip bar, mani le barre di presa e palme di fronte a, per iniziare petto tuffi. Lean leggermente in avanti e infilare il mento nel petto, che consente di concentrarsi l'urto dell'allenamento i muscoli del petto e spalle.
Piegare le ginocchia per sollevare i piedi dal pavimento e attraversare le caviglie. Lentamente piegare i gomiti per abbassarti verso il pavimento, il più basso possibile senza dolore. Raddrizzare i gomiti per tornare all'inizio. Ripetere per 6 a 10 ripetizioni, o fino a quando non si può fare un altro tuffo con una buona forma.

Passo 2

Stand con piedi-larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, tenendo un bilanciere del peso medio di fronte a voi per eseguire righe bilanciere. Piegarsi in avanti in vita circa 30 gradi..--come con salse, "inclinazione" vi aiuterà a indirizzare il petto. Premere contemporaneamente le scapole e piegare i gomiti per sollevare il peso al petto. Abbassare lentamente e ripetere per tre insiemi di otto a 10.

Passo 3

Stare in piedi e impugnare un manubrio sopra ogni spalla con i gomiti piegati ad angolo di 90 gradi per eseguire una stampa di spalla. Espirate e raddrizzare i gomiti per sollevare i manubri sopra la testa. Tenere la schiena dritta, petto sollevato come si piegano i gomiti indietro ad un angolo di 90 gradi. Ripetere per un set di otto a 10. Questo esercizio colpisce entrambi gli insiemi dei vostri muscoli pec come aiuta a costruire il tuo deltoidi, o i muscoli che aggiungere alla rinfusa le spalle.

Passo 4

Tenere un bilanciere o due manubri di peso medio in ogni mano di fronte a voi, palmi delle mani rivolti in avanti, gomiti dritti per iniziare un curl bilanciere o manubri. Piegare i gomiti per portare il peso a vostra clavicola. Tenere la schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle a parte. Raddrizzare i gomiti lentamente per ridurre il peso. Ripetere per un set di otto a 10. Ti ha colpito il vostro bicipite con questo esercizio insieme con i pettorali maggiori e minori.

Passo 5

Stare di fronte a una macchina via cavo con le barre di cavo impostato nella posizione più alta per eseguire un pushdown tricipiti. Tenere le estremità delle manopole corda o a mano in ogni mano..--le mani devono essere a livello con il petto, gomiti piegati. Tenere i gomiti nascosti lungo i fianchi e rilassare le spalle. Espirate e raddrizzare i gomiti come si tira la corda verso il basso verso i fianchi. Lentamente piegare i gomiti per ritornare all'inizio. Ripetere per un set di otto a 10. Questo esercizio si impegna tricipiti, pec muscoli e deltoidi.

Panca esercizi

Passo 1

Si trovano su una panca per esercizi con un rack bench press, il tuo livello di bilanciere con i vostri occhi, per eseguire una panca base. Mantenendo le ginocchia piegate e i piedi piantati per terra, afferrare il bilanciere solo più ampio di spalle, con i palmi delle mani rivolto verso l'esterno e le nocche puntate verso il soffitto. Sollevare il bilanciere e abbassare lentamente verso il petto. Espirate e restituire il bilanciere per iniziare. Ripetere per tre insiemi di 9:52, riposo per uno o due minuti tra le serie. Questo esercizio costruisce i grandi pettorali, deltoidi e i muscoli delle spalle.

Passo 2

Tenere il bilanciere e piantare i piedi come hai fatto per il bench press, ma solo abbassare la barra 3-5 pollici, in modo che i gomiti non sono abbastanza piegati ad un angolo di 90 gradi, per eseguire un blocco parziale. Si dovrebbe sentire il bruciore nelle vostri tricipiti e petto, in entrambi i pettorali maggiori e minori. Raddrizzare i gomiti per sollevare la barra. Ripetere tante volte quanto è possibile, utilizzando la buona forma e movimento controllato.

Passo 3

Si trovano su una panchina senza un rack bench press per iniziare con manubri mosche. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, piedi piantati come gli esercizi di bench press. Tenere un manubrio di medio peso in ogni mano sopra il petto, gomiti dritto e palme di fronte a altro. Espirate e aprire lentamente le braccia ampie per abbassare i vostri pesi verso il pavimento su entrambi i lati. Si dovrebbe sentire la tensione..--non dolore-- nel tuo petto. Questo esercizio funziona il pecs principali, minori pettorali e deltoidi. Tenere i gomiti dritti e sollevare i pesi indietro sopra il petto per tornare all'inizio. Ripetere per tre serie da otto a 10 ripetizioni.

Cardio e dieta

Passo 1

Eseguire almeno 150 minuti di cardio moderata, compreso l'esercizio di corsa, nuoto, mountain bike o ellittica, ogni settimana. Se trovate troppo impegnativo o richiede molto tempo per fare i vostri esercizi di petto e cardio nello stesso giorno, fare il vostro cardio durante i tuoi giorni "off" quando non si lavora al torace.

Passo 2

Mangiare almeno 60 g di proteine magre, tra cui pesce, pollo, carne rossa magra, frutta secca, legumi o soia, ogni giorno. Incorporando le proteine magre vi aiuterà a costruire il muscolo necessario per una cassapanca in massello.

Passo 3

Consumano 30-35 per cento delle calorie da proteine magre, da 50 a 55 per cento da carboidrati sotto forma di frutta fresca, verdura e cereali integrali e il resto nel cuore-sano grassi come olio di oliva, avocado e noci. Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi, ma limitando li aiuterà a bruciare via ciccia in eccesso dal vostro petto.

Avvertenze

  • Utilizzando uno spotter per esercizi di tuffo e panca può aiutare a evitare lesioni di palestra.
  • Warm up prima dell'allenamento con cinque a 10 minuti di camminata, jogging e braccio oscilla per evitare lesioni muscolari del torace e delle spalle. Raffreddare con cinque minuti di stretching che si concentra sui muscoli di schiena, petto e spalle.
  • Considera come contattare un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di esercizio fisico, soprattutto se hai avuto qualsiasi passato schiena, spalla, braccio o del torace lesioni.

Suggerimenti

  • Se il peso del corpo intero di immersione è troppo impegnativo, utilizzare una macchina di tuffo che vi permetterà di tuffo, sostenendo solo una frazione del peso.
  • Usare pesi che una sfida. Si dovrebbe essere in grado di completare il set con una buona forma, ma non dovresti essere in grado di fare molte più ripetizioni dopo il tuo set.

Cose che ti serviranno

  • Barre di tuffo o macchina di tuffo
  • Bilanciere di peso medio
  • 2 manubri di peso medio
  • Cavo della macchina
  • Bench press
  • Panca per esercizi