Ho bisogno di un allenamento con i pesi

August 20

Ho bisogno di un allenamento con i pesi

Allenamento con i pesi è un modo molto efficace non solo per costruire il muscolo, ma anche per ridurre il rischio di malattie e aiutare a mantenere un peso sano, secondo il Centers for Disease Control and Prevention. Allenamenti di peso può essere confuso anche se, soprattutto se siete nuovi alla palestra. Si consideri che cosa i vostri obiettivi sono prima progettazione e avvio di un programma di formazione di peso. Sempre ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di sollevare pesi e chiedi un trainer qualificato se avete bisogno di assistenza.

Routine di

Le due strutture di allenamento allenamento peso principale vi imbatterete in sono complete corpo allenamenti e dividere gli allenamenti. Allenamento completo del corpo comporta lavorare tutto il corpo ogni sessione mentre spaccature concentrarsi sui muscoli di uno a tre alla volta, come le gambe di formazione lunedì, petto e schiena il mercoledì e spalle e braccia il sabato. Metodo non è necessariamente migliore, ma ognuno ha i suoi vantaggi, note di forza coach Christopher Smith del treno migliore forma fisica. Allenamento completo del corpo permette una maggiore frequenza e può essere più favorevole a guadagni di forza, mentre split routine dare più recupero tra gli allenamenti. Se è possibile addestrare soltanto due o tre volte alla settimana, un corpo pieno è la scelta migliore; per quattro o più sedute settimanali, optare per una divisione.

Attrezzature

Pesi liberi includono bilancieri, kettlebell e manubri, mentre le macchine sono macchine di resistenza qualsiasi percorso fisso. Pesi liberi sono più versatile, consente di sollevare il peso in modo più naturale, anche se può richiedere molto tempo per imparare tecniche di cassetta di sicure, corrette, secondo l'American Council on Exercise. Macchine, d'altra parte, sono più semplici per i principianti e più facile per il cambiamento di peso. Hanno anche una gamma limitata di movimento, che può essere scomodo come si mette i muscoli e le articolazioni in posizioni fisse. L'opzione migliore è di utilizzare entrambi--iniziare ogni sessione con una o due mosse frazionato, quindi passare a macchine.

Set e ripetizioni

Set e ripetizioni possono essere un argomento confuso. Mentre molte persone credono che basso-ripetizioni con pesi pesanti sono i migliori per la costruzione muscolare e alta-ripetizioni con pesi leggeri sono i migliori per la tonificazione, questo non è il caso. I pesi pesanti per un massimo di cinque ripetizioni sono i migliori per forza di costruzione, a 11:54 reps sono migliori per la crescita muscolare e alta-rappresentanti di 15, 20 o addirittura 50 per ogni set costruire resistenza muscolare. Lavora prevalentemente nel campo rep che corrisponde il vostro obiettivo il più vicino, ma includere anche un po' di lavoro nelle altre gamme.

Allenamento del principiante di campione

Un allenamento completo del corpo tre volte alla settimana è un modo ideale per iniziare l'allenamento con i pesi come un principiante. Scegliere solo quattro esercizi per imparare in un primo momento, come lo squat posteriore del bilanciere, lying leg curl, pressa con manubri petto e macchina rematore. Treno su un lunedì e giovedì. Chiedi un trainer per darvi aiuto con forma, specialmente sulla stampa squat e petto. Eseguire cinque set di 9:52 su questi esercizi e tre gruppi di 12-15 sul leg curl e riga.

Campione intermedio Workout

Una volta che sei abituato alle basi, sfidare se stessi passando a una routine di Spalato con più di un focus sui pesi liberi. Il martedì e venerdì o mercoledì e la domenica i treni il busto il lunedì e il giovedì e le gambe. Scegliere quattro esercizi per sessione, come spalla di front squat, stacchi, vitello in piedi solleva e affondi per le gambe e la panchina presse, presse, trazioni alla lat machine e bilanciere righe per la parte superiore del corpo. Eseguire cinque serie di cinque ripetizioni su ogni una settimana, quattro serie di 10 il prossimo e tre set di 20 nel terzo. Tornare a basse ripetizioni in quarta settimana ma mirano a utilizzare più peso rispetto a prima. Questo inizia a portare nel concetto di periodizzazione e progressione.