Esercizio muscolare posteriore & pelvico debole

March 18

Esercizio muscolare posteriore & pelvico debole

La schiena e i muscoli pelvici è necessario fornire il supporto principale per il vostro corpo quando si esercita, praticare sport o fare attività fisica. Debolezza in questi muscoli può portare ad una cattiva postura. Questo cause di dolori articolari, stanchezza e malattie muscolo-scheletriche, quali l'artrite, ernia del disco e discopatie degenerative, secondo fitness professionali Anthony Carey, autore di "Programma privo di dolore." Esercizi di forza e flessibilità adeguati possono impedire di ottenere debole schiena e i muscoli pelvici.

Isolamento vs integrazione

Esercizi di isolamento coinvolgono lavorare un gruppo muscolare in una gamma di movimento e percorso di movimento. Lo scopo è quello di aumentare la stimolazione neurale e le dimensioni di quel muscolo; Tuttavia, esso non migliora necessariamente la qualità del vostro movimento.

Esercizi di integrazione incorporano molte diverse parti del corpo di muoversi insieme, come in sport e attività quotidiane. Questo metodo di allenamento migliora il coordinamento dei movimenti tra la parte posteriore, bacino e altri muscoli del tronco e degli arti. Utilizzando l'integrazione di formazione per rafforzare la vostra schiena e bacino aiuta a ridurre al minimo il rischio di lesioni quando si sposta e identificano le possibili cause di schiena e debolezza dell'anca, dice fitness professionali Michol Dalcourt, co-fondatore di certificazione fitness PTA globale.

Tre punti di estensione dell'anca

Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca. Arricciare le dita dei piedi sinistro sul terreno e sollevare la gamba destra dritto dietro di voi, in modo che la gamba è parallela al suolo. Stringere la natica di destra per mantenere la stabilità dell'anca e gamba. Mantenendo le braccia dritta, spingere indietro il vostro corpo così che le costole si stanno muovendo più vicino verso la coscia sinistra. Non spostare la gamba destra o turno la vostra spina dorsale. Abbassare il corpo, per quanto è possibile senza perdere la forma. Tenere la posizione più bassa è possibile per tre secondi, quindi spingere te stesso indietro alla posizione di partenza. Eseguire cinque-otto ripetizioni su ogni lato.

Pendenza di pull-up con ponte

Impostare la barra del rack squat o della Smith macchina per circa due o tre piedi di altezza. Afferrare la barra con entrambe le mani e strisciare sotto la barra fino a quando il petto è sotto la barra. Posizionare i piedi hip-larghezza circa di distanza e sollevare i fianchi. Espirate e tirare se stessi fino a quando il petto tocca quasi il bar. Abbassare il corpo fino a quando le braccia sono estese. Non abbassare i glutei. 10-12 ripetizioni per tre set.

Overhead Squat

Piedi con le gambe circa larghezza delle spalle e sollevare entrambe le braccia sopra la testa. Accucciati come basso come possibile, mantenendo il busto eretto e le ginocchia e dei piedi rivolte in avanti. Tenere le braccia verso l'alto. Brace muscoli addominali e rialzarsi. Non giro la schiena o attaccare in sui glutei. 10-12 ripetizioni per tre set.