Allenamento della parte superiore del corpo per le donne

September 18

Allenamento della parte superiore del corpo per le donne

Molte donne contano su esercizi aerobici per raggiungere i propri obiettivi di fitness, ma forza di formazione è importante perché forti muscoli aiutano stabilizzare articolazioni e aumentare il tuo metabolismo. Un allenamento superiore del corpo con pesi moderati non vi renderà ingombranti. Vi darà i muscoli lunghi, magri, ben definiti per farti sembrare grande in un abito estivo senza maniche.

Le basi del Body Workout superiore

Questo allenamento è suddiviso in blocchi che consentono di lavorare il tuo utilizzo di tutto il corpo superiore mano pesi e una palla di stabilità. 11:52 ripetizioni del primo esercizio in un gruppo, quindi immediatamente fare 11:52 del secondo. Che viene chiamato un set. Fare tre set in un gruppo con una pausa di 20-30 secondi tra ogni set. Passare al gruppo successivo. Se lo trovate troppo facile fare 12 ripetizioni, aumentare il peso. Se è troppo difficile fare otto ripetizioni, diminuire il peso. Facendo 12 ripetizioni con un peso inferiore crea muscoli più lunghi, mentre pesi più pesanti con meno ripetizioni creerà più brevi, più grandi muscoli.

Gruppo 1 indietro: Pendenza righe

Iniziare in posizione inginocchiata eretta con i piedi premuti contro un muro per stabilità, una palla di esercizio direttamente davanti a voi e pesi proprio di fronte la palla a mano. Piegarsi in avanti la palla e raggiungere in avanti per afferrare un peso con ciascuna mano, con la palla sotto di voi per il supporto. Con le mani davanti la palla..--i pollici sarebbero puntare verso l'altro..--tirare i pesi verso di voi come se si è una barca a remi. Rilasciare lentamente torna alla terra.

Gruppo 1 indietro: Flyes inverso

Nella stessa posizione di partenza come pendenza righe, girare le mani in modo che i palmi delle mani si trovano ad affrontare un l'altro. Sollevare le braccia in fuori ai lati con gomiti leggermente piegati. Rilasciare lentamente.

Gruppo 2 petto: Dumbbell Press

Sdraiati sulla schiena su una palla di stabilità con i piedi sul pavimento e le dita dei piedi appoggiato alla parete, tenere un peso in ogni mano. Con i gomiti fuori al lato, i pollici che punta verso l'interno verso l'altro e le mani proprio accanto al torace, premere i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti sono dritti, ma non bloccano i gomiti. Portare i manubri verso il basso lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

Gruppo 2 petto: Flyes

Ancora sdraiato sulla palla, tenere i manubri direttamente davanti a voi come se foste nella parte superiore del vostro rappresentante nelle presse petto sopra. Girare le mani in modo che i palmi delle mani si trovano ad affrontare un l'altro. Piegare i gomiti leggermente. Questa è la tua posizione iniziale. Apri le tue braccia, abbassandole fuori ai lati e poi li ascensore torna alla posizione di partenza.

Gruppo 3 bracci: riccioli

Stand con piedi molli le ginocchia divaricate, larghezza dell'anca, un peso in ogni mano, palmi rivolti in avanti. Tenere i gomiti stretti contro i fianchi durante tutto il movimento. Piegare i gomiti e sollevare i pesi verso il petto. Rilasciare lentamente giù.

Gruppo 3 braccia: Tricipiti tangenti

Con i pesi nelle vostre mani, inginocchiarsi sul ginocchio sinistro con il ginocchio destro in avanti. Inclinarsi in avanti e appoggiare il gomito destro sulla coscia. Con il peso nella mano sinistra, tirare le braccia indietro in modo che il gomito viene premuto contro il tuo lato. Raddrizzare il braccio sinistro il peso indietro verso la parte posteriore di sollevamento. Abbassare lentamente e ripetere. Cambiare lato e ripetere con il braccio destro.

Gruppo 4 spalle: Overhead Press

In piedi con piedi hip-larghezza delle spalle, ginocchia molli, tenere i pesi leggermente davanti a voi all'altezza della spalla. Palmi sono rivolti in avanti, gomiti sono fuori al lato. Sollevare i pesi sopra la testa e rilasciare indietro verso il basso. Per ridurre il rischio di infortunio alla spalla, tieni le mani solo leggermente davanti a voi in tutto il movimento intero.

Gruppo 4 spalle: Sollevare laterale

In piedi con piedi hip-larghezza apart, ginocchia molli, braccia lungo i fianchi e pesi davanti a voi appena sotto l'ombelico. Tenendo le braccia leggermente piegate, tirarli fuori ai lati. Interrompere il vostro ascensore almeno 10 a 15 gradi prima che raggiungano l'altezza della spalla. Rilascio è tornato giù e ripetere.