Quali sono le linee guida ACSM per allenamento di forza?

August 19

Quali sono le linee guida ACSM per allenamento di forza?

L'American College of Sports Medicine, fondata nel 1954, pubblica orientamenti sull'attività fisica per il pubblico a prendere in considerazione. Nel 2011 sono stati stabiliti orientamenti più recenti di allenamento della forza di ACSM. La loro dichiarazione di posizione fornisce linee guida e principi per aiutarvi a stabilire un programma di allenamento di resistenza.

Trovare la vostra frequenza

ACSM raccomanda che gli adulti sani treno due o tre volte a settimana. Se siete un adulto più anziano o hanno una vita sedentaria, iniziare con due volte a settimana e scegliere esercizi di intensità della luce. Stendere le sessioni di allenamento di resistenza per tutta la settimana. ACSM suggerisce una 48 ore di pausa tra le sessioni.

Decidere sui set e ripetizioni

ACSM raccomanda otto a 10 diversi esercizi. Cominciate col fare otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare la forza e la potenza. Per migliorare la resistenza muscolare, aumentare a 10-15 ripetizioni. Selezionare un peso che si raggiunge a fatica all'interno dell'intervallo di ripetizione dato - che è il punto quando non pensi che si può sollevare una ripetizione in più con la forma corretta. Quando è possibile completare uno o due ripetizioni oltre l'intervallo consigliato, è possibile aumentare il peso di 2-10 per cento.

Scelta di esercizi

Scegliere esercizi destinati a tutti i gruppi muscolari più importanti. Includere esercizi composto e isolamento, ma si concentrano la maggior parte della vostra formazione intorno esercizi composti. Esercizi di isolamento sono singolo-giunto movimenti destinati a un solo gruppo muscolare. Riccioli di pressdowns e bicipiti tricipiti sono esercizi di isolamento. Esercizi composti sono MultiJoint in movimenti che lavorano più di un gruppo muscolare. Squat, petto presse, presse overhead e stacchi sono esercizi composti.

Tecnica di apprendimento

Imparare la tecnica corretta per ogni esercizio. Non utilizzare per spostare un peso slancio o movimenti a scatti. Iniziare con pesi leggeri e aumentare la resistenza nel tempo, come si diventa più forte. Non trattenete il respiro. Espira durante la fase di sforzo del movimento ed inspirare durante la fase di discesa. Queste sono le linee guida di base per coloro che cercano la salute generale e fitness vantaggi. Se si sta allenando per un obiettivo specifico, ad esempio la crescita muscolare o la forza, sarà necessario regolare il vostro programma.