Come costruire muscoli deltoidi
I muscoli deltoidi, deltoidi..--formano un gruppo di piccolo muscolo composto da tre teste: l'anteriore o anteriore; il mediale o laterale; e i deltoidi posteriore o posteriore. Costruire il tuo deltoidi può essere una sfida, perché sono piccoli muscoli e fatica rapidamente quando coinvolto nei vostri allenamenti di petto. Concentrandosi su due movimenti di base insieme a isolare - esecuzione di movimenti di single-joint - per colpire ogni testa del deltoide costruirà i muscoli.
Passo 1
Eseguire un clean e premere esercizio. Si tratta di movimento multi-articolare che coinvolgono le gambe all'inizio e finitura con isolamento di spalla. Iniziare con il bilanciere al piano, squat per raccoglierlo e poi stare in piedi con le braccia penzoloni naturalmente. Piegare le ginocchia, poi scrollare le spalle, estendere le gambe e tirare il bilanciere fino alle spalle. Immergere le ginocchia ancora una volta - spingendo in avanti una gamba e l'altra posteriore a formare un atteggiamento di Spalato..--per aiutarvi a controllare il bilanciere davanti al torace superiore, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Spingere verso l'alto attraverso le gambe, estendere le braccia e premere il sovraccarico del bilanciere, pausa e quindi inferiore sul retro del bilanciere all'altezza della spalla. Restituire il bilanciere torna a terra e ripetere.
Passo 2
Lavorare il tuo deltoidi laterali facendo solleva laterali. Tenere un paio di manubri nelle tue mani con i palmi delle mani rivolto verso le gambe. Sollevare i manubri a spalla altezza, tenendo le braccia più o meno parallele al pavimento, con i gomiti leggermente superiori i polsi. Abbassare i pesi sotto controllo nella posizione di partenza.
Passo 3
Utilizzare un dritto o EZ curl bar per fare righe in posizione verticale. Afferrare la barra con le mani spalla-larghezza separata o leggermente più stretta. Tirare la barra per il collo, mantenendo il petto a prua. Guidare questo movimento con i gomiti e mantenere i polsi inferiore le spalle. Alzando i polsi a gomito altezza sposta lo stress dell'esercizio dal tuo deltoidi. Abbassare la barra lentamente e ripetere.
Passo 4
Eseguire posteriore delt righe su una macchina di Smith. Avvicinarsi alla macchina con la barra in bassa a terra. Piegare dai fianchi mantenendo la schiena dritto sopra la traversa. Chiusura il bar nelle vostre mani e sollevarlo al livello superiore del torace. Tenere le braccia perpendicolari al bar. Raddrizzare le braccia e ripetere.
Suggerimenti
- Per costruire le spalle, eseguire sei a 12 ripetizioni e tre o quattro serie per esercizio. Utilizzare un peso sufficiente quindi vostri rappresentanti finale in ogni set sono impegnativi.