Buon corpo completo allenamenti senza pesi liberi o macchine di esercitazione

August 25

Buon corpo completo allenamenti senza pesi liberi o macchine di esercitazione

Non hai bisogno di manubri, bilancieri, un kettlebell o una palestra di casa per creare allenamenti efficaci, tutto il corpo. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, costruzione muscolare o migliorare le prestazioni atletiche, è possibile lavorare il tuo gambe, fianchi, busto e braccia con poca o nessuna attrezzatura. Utilizzare esercizi familiari per creare allenamenti efficienti, non ponderata.

Costruzione del muscolo

Costruire il muscolo utilizzando corpo peso esercizi come flessioni, situps, affondi, squat, sedia tuffi, scricchiolii, polpacci, pullups, chinups e situps. Utilizzare bande di resistenza durante affondi e squat e aggiungere riccioli bicipite, tricipite estensione, righe e petto presse e flyes. Eseguire una serie di ripetizioni 10 o così, a seconda della tua forza, poi prendere una pausa di alcuni minuti. Ripetere lo stesso set due volte prima di iniziare un nuovo esercizio. Alternativo superiore e inferiore del corpo.

Per ottimizzare la costruzione muscolare, eseguire ripetizioni lentamente e non estendere completamente il vostro Reps per esempio, piuttosto che lasciare che la tua goccia di braccia dopo un sollevamento di curl bicipite, interrompere il tuo downlift quando le braccia sono ad un angolo di 45 gradi. Questo impone di utilizzare il muscolo per abbassare il peso, migliorare il beneficio da queste contrazioni muscolari eccentriche. Altri esempi di questo sarebbero mantenendo le spalle da terra te stesso verso il basso da un crunch o addominali, o mantenendo la tensione tra le tue braccia dopo si abbassa se stessi da un pullup o chinup.

Cardio

Eseguire esercizi di peso del corpo e ginnastica al 40-70 per cento per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, raccomanda l'American Council on Exercise. Fare 30 secondi ciascuno dei quattro esercizi diversi senza fermarsi, poi recuperare per due o tre minuti. Oltre gli esercizi di cui sopra, aggiungere burpees, salto della corda, in esecuzione di scale, culo calci, prese di salto e correre o alta-ginocchio saltando in luogo.

Prestazioni sportive

Migliorare la resistenza muscolare in tutto il corpo con una routine di allenamento a circuito costituito da un esercizio per ogni set. Fare un esercizio per un minuto, poi prendere un minuto per recuperare prima di iniziare l'esercizio successivo. Utilizzare circa il 50% del peso massimo che si può sollevare. Esercizi alternativi, lo spostamento da una parte inferiore del corpo a un corpo superiore ad un esercizio di nucleo. Utilizzare diversi esercizi per ogni circuito durante l'allenamento, o ripetere che molti esercitare due o tre volte.

Modello di allenamento

In qualunque modo si sceglie di creare un allenamento completo del corpo, utilizzare lo stesso modello ogni volta. Warm up per alcuni minuti, utilizzando movimenti ritmo medio per ottenere sangue circolante nei muscoli mentre voi delicatamente li tratto. Calci culo, jogging nel posto e braccio altalene sono esercizi di riscaldamento buono. Dopo aver terminato l'allenamento, raffreddare utilizzando questi stessi movimenti ad un ritmo gradualmente decrescente. Questo abbassare la frequenza cardiaca, aiuterà l'acido lattico e sangue in eccesso lasciare i muscoli e ridurre la rigidità e dolore più tardi. Allungare i muscoli con stretching statico, che tiene un tratto appena oltre il vostro confortevole fascia di movimento per circa 30 secondi.