Cardio 101: Come utilizzare l'ellittica per perdita di grasso

August 2

Cardio 101: Come utilizzare l'ellittica per perdita di grasso

Panoramica

L'ellittica potrebbe essere il pezzo più utilizzato – e più abusato – di attrezzature in palestra.

Dopo tutto, ogni giorno che innumerevoli persone piace è hop sulle macchine e distanza del martello. Il vostro obiettivo potrebbe essere per ottenere la frequenza cardiaca elevata, sudare e mantenere i chili in eccesso. Ma se tutto quello che fai sull'ellittica è registrazione un allenamento costante a 20 o 30 minuti, vi state perdendo in potenziale della macchina.

"L'ellittica è una centrale elettrica tra attrezzature cardio perché esso consente di utilizzare una grande quantità di muscolo," dice Evan Johnson, un personal trainer certificato in Storrs, Connecticut. La macchina si basa la forza muscolare e resistenza in quad, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, ma funziona anche braccia, petto e schiena quando si utilizzano attivamente le maniglie. "I più muscoli che lavorano, più calorie che starai bruciando," dice Johnson.

Se fai l'allenamento stesso più e più volte, il corpo diventa efficiente a esso. Nel corso del tempo, si potrà bruciare meno calorie e mantenere, piuttosto che migliorare, il tuo fitness cardiovascolare. Mescolando la routine, potrai bruciare più calorie e aumentare la fitness più veloce. Per ottimizzare il vostro tempo sulla macchina, Johnson progettati quattro allenamenti che utilizzare l'ellittica più impostazioni per tutto il tuo corpo di destinazione. Incorporare almeno un allenamento nella tua routine settimanale, o se si utilizza l'ellittica più volte durante la settimana, provate un paio o più.

"Andando troppo veloce sulle cause ellittiche utilizzi troppo slancio, così i muscoli non sono completamente impegnati"


Michele Olson, pH.d., professore di Scienze Motorie presso l'Università di Montgomery, in Alabama e docenti presso l'American College of Sports Medicine.

Questioni di forma

In primo luogo, ci sono alcune cose che si dovrebbe tenere a mente durante ogni allenamento ellittica. Si potrà trarre benefici più da allenamento sessioni se si mantiene la forma corretta: una postura alta, con la testa sopra le spalle e le spalle sopra i fianchi. Per lavorare la parte superiore del corpo, è necessario spingere e tirare le maniglie, attivamente non solo un attimo, dice Johnson. Ma evitare di afferrare il manubrio troppo stretto; Ciò può a fatica gli avambracci e le spalle e invitano ad appoggiarsi sulla macchina — un errore comune. Pendente può ridurre gli effetti di rinforzo e brucia-grassi. Inoltre, nel corso del tempo, può sforzare le spalle e schiena.

Come si esercita, controlla la velocità. Aumentando i vostri RPM (giri al minuto; alcune macchine possono utilizzare SPM, o passi al minuto, minuto) ups l'intensità, ma troppa velocità si può ottenere nei guai. "Andando troppo veloce sulle cause ellittiche utilizzi troppo slancio, così i muscoli non sono completamente impegnati," dice Michele Olson, pH.d., professore di Scienze Motorie presso l'Università di Montgomery, Alabama e docenti presso l'American College of Sports Medicine. In altre parole, eccesso di velocità, come pendente, trucchi le gambe fuori alcuni benefici rafforzamento e riduce il numero di calorie bruciate. Se stai rimbalzare, o i piedi stanno venendo fuori i pedali, rallentare.

Gli allenamenti

Allenamenti ellittici di Johnson impiegano i livelli di sforzo che seguono un tasso di 10 punti della scala di sforzo percepito (1 è di intensità molto bassa, 10 è tutto fuori sforzo). Durante il warm up, raffreddare e intervalli di ciascuno di riposo, lasciate andare le maniglie. Questo dà le braccia e la parte superiore del corpo un riposo, ma anche si aggancia il nucleo e sfida il tuo equilibrio.

Brevi intervalli ad alta intensità (30 minuti)

Impostazioni: Selezionare programma breve intervallo della macchina. Se non c'è uno, utilizzare la modalità manuale e controllarti la resistenza. Impostare la pendenza (o rampa) a bassa a moderata; non cambierà per questo allenamento. Invece, si potrà regolare la resistenza per modificare l'intensità.

• Dopo 3 min Riscaldamento, seguire programma di intervallo della macchina (solitamente 30 secondi a 2 minuti). Se sei in modalità manuale, aumentare la resistenza ad uno sforzo che si sente come un 8 o 9 (su una scala di sforzo percepito di 10) per 1 o 2 minuti. Spingendo e tirando le maniglie di braccia vi aiuterà a aumentare il vostro regime.

• Ridurre l'intensità e rallentare i vostri RPM per un periodo di riposo di lunghezza uguale al tuo duro intervallo (ad esempio, il resto un minuto duro, un minuto). Il tuo sforzo percepito dovrebbe essere di circa un 2 o un 3 in questo periodo.

• Durante ogni terzo intervallo duro, pedalare all'indietro.

• Intervalli di ripetizione fino a 27 minuti di totale durata dell'allenamento, quindi raffreddare con 3-5 minuti di sforzo facile.

Hill Climber (45 minuti)

Impostazioni: Scegliere un programma di "Hill" che gradualmente aumenta resistenza e inclinazione altezza oltre 2-5 minuti e quindi fornisce un periodo di riposo. Maggior parte delle macchine offrirà 4 a 6 collina si ripete per ogni allenamento.

• Dopo il warm up (3-5 minuti), fare la prima collina e prendere nota del tempo totale. Per gli altri intervalli, dividere le colline a metà e procedere come segue:

1. per la prima metà della collina, tenere le mani al centro del manico braccio dell'oscillazione, che si rivolge ai muscoli lombari (imita canottaggio).

2. nella seconda metà, afferrare la parte superiore delle maniglie e davvero mettere avanti lo sforzo nel tuo spingendo e tirando. Il vostro livello di sforzo dovrebbe essere fino a 8 entro la fine dell'intervallo. Se si sta attraversando un periodo difficile verso la fine, inclina in avanti e premere giù duro per arrivare fino oltre la collina

• Proseguire fino alle colline fino a circa 40 minuti di tempo di esercizio totale. Raffreddare per 5 minuti.

"Mile ripete" o media intensità, lunghi intervalli di tempo (45 minuti)

Impostazione: manuale. Aumenterete la vostra intensità regolando la rampa e vostri RPM.

• Dopo il warm-up (3-5 minuti), eseguire cinque intervalli di 5 minuti ad un livello di sforzo circa 6 o 7. Utilizzare le seguenti impostazioni:

1. bassa rampa, bassa resistenza, alto numero di giri

2. med rampa, resistenza bassa, alto numero di giri (pedale all'indietro)

3. alta rampa, resistenza bassa, alto numero di giri

4. med rampa, resistenza bassa, alto numero di giri

5. basso rampa, Med resistenza, alto numero di giri (pedale all'indietro)

• Tra ogni intervallo, recuperare con 3 minuti ad intensità moderata (grado di sforzo 4-5) rallentando il vostro RPM.

• Raffreddare con un facile 3-5 minuti.

La scala (60 minuti)

Impostazione: manuale. Aumenterete la vostra intensità regolando la rampa e la resistenza.

• Warm-up per 5 min facile con le mani d'oscillazione libera. Quindi eseguire tre intervalli di 15 minuti. Durante tali intervalli, aumenterete l'intensità ogni cinque minuti effettuando le seguenti operazioni:

1. primi 5 minuti: bassa rampa, resistenza bassa (livello di sforzo 5 a 6)

2. seconda 5 minuti: rampa media, media resistenza (livello di sforzo 6 e 7)

3. ultimi 5 minuti: rampa alta, ad alta resistenza (sforzo da 7-8)

• Dopo aver completato il primo intervallo di 15 minuti, stride facile per due minuti, poi scendere la macchina e fare 25 peso corporeo Squat.

• Tornare ed eseguire intervallo #2 (stessa struttura come sopra). Quindi passo facile per due minuti, scendere con l'ellittica e completare 25 peso corporeo affondi.

• Tornare alla macchina e fare intervallo #3.

• Raffreddare con 5 minuti di facile strides, lasciando le braccia dell'oscillazione libera. Se avete qualsiasi energia a sinistra, knock out 25 che più peso corporeo Squat quando si fa scendere la macchina.