Come arrivare 1500 milligrammi di calcio al giorno

April 20

Come arrivare 1500 milligrammi di calcio al giorno

Il calcio è una sostanza nutriente chiave per ossa forti e la salute fisica generale. Ohio State University dice che il calcio è il minerale più abbondante nel corpo, con la maggior parte del calcio trovato le ossa e i denti e il resto nelle cellule del sangue e dei tessuti, dove regola importanti funzioni metaboliche. La maggior parte adulti sani dovrebbero ottenere tra 1.000 e 1.500 mg di calcio al giorno, per segnalare la University of Michigan Health System. Ci sono molti modi dietetici per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Sono prodotti lattiero-caseari

Passo 1

Bere latte per aumentare l'assunzione del calcio. Il latte è una ricca fonte di calcio, con un vetro 8-once di latte contiene circa 300 mg di calcio, secondo il sistema di salute di Università del Michigan. Includono un bicchiere di latte con ogni pasto e si incontrano più di mezzo le esigenze quotidiane del calcio.

Passo 2

Consumare altri prodotti lattiero-caseari pure. Yogurt, formaggio, ricotta e budino sono tutte le buone fonti di calcio, con yogurt fornendo circa 350 mg per porzione, maggior parte dei formaggi a pasta dura circa 200 mg e ricotta e budino ogni fornendo circa 150 mg.

Passo 3

Come arrivare 1500 milligrammi di calcio al giorno

Utilizzare altri prodotti lattiero-caseari in cucina e in pasticceria. Fare la farina d'avena e minestre cremose con latte invece di acqua da aggiungere extra 150 a 300 mg di calcio per dose. Sostituire l'olio con yogurt bianco in ricette biscotti e muffin per aggiungere fino a 300 mg di calcio per l'intera partita. Università statale dell'Ohio dice che molte ricette in grado di gestire l'aggiunta di fino a 1/2 tazza di latte in polvere, tra cui il polpettone, molti casseruole, maccheroni e formaggio, muffin, pancake e biscotti. Questo fornisce un extra 750 mg di calcio per l'intera ricetta.

Utilizzare fonti non casearia

Passo 1

Mangiare alimenti ricchi di calcio non casearia pure. L'American Dietetic Association afferma che altri alimenti oltre a prodotti lattiero-caseari sono ulteriori fonti di calcio. Fagioli, legumi, mandorle, verdure a foglia verde scuri, conserve di pesce, broccoli, tofu e sesamo semi forniscono calcio dietetico. Gamma di fagioli da 20 a 240 mg di calcio per dose a seconda del tipo e legumi forniscono circa il 30-80 mg per porzione. Mandorle e semi di sesamo ogni forniscono circa 80 mg per porzione. Contenuto di calcio di verdure a foglia verde varia anche in base al tipo, che vanno da 100 a 250 mg per porzione. Broccolo fornisce circa 35 mg per porzione. Tofu contiene circa 260 mg di calcio per porzione, ma può contenere fino a 700 mg se il calcio è utilizzato nella lavorazione.

Passo 2

Aggiungere gli alimenti fortificati del calcio alla vostra dieta. Alcuni tipi di succo d'arancia, latte di soia, latte di mandorla, pane e cereali sono aggiunte di calcio, generalmente circa 160 mg in fortificato il pane, fino a 260 mg in fortificato cereali e 300 mg in succhi di frutta fortificati e latti non casearia. Cercare questi elementi nel vostro negozio di alimentari ad aumentare ulteriormente l'apporto di calcio.

Passo 3

Prendere un integratore di calcio. Se si riesce a consumare fino a 1.500 mg di calcio attraverso fonti di cibo da solo, un supplemento di calcio può contribuire, secondo MayoClinic.com.

Suggerimenti

  • Poiché prodotti lattiero-caseari possono essere ricchi di grassi, optare per le versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi di questi alimenti per una salute ottimale.

Cose che ti serviranno

  • Integratore di calcio (opzionale)