Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare durante l'estate

February 20

Il modo più veloce per aumentare la massa muscolare durante l'estate

Guadagnando rapidamente muscolare è un obiettivo che molti aspirano a nel corso dell'estate. I motivi che si desidera aumentare la massa muscolare possono includere voler guardare bene per gite in spiaggia o risultati migliori quando si torna alla competizione atletica in autunno. Indipendentemente dal perché si avvia, guadagnando rapidamente muscolare richiede coerenza nel vostro programma di allenamento e attenzione al dettaglio con la vostra dieta. Aspettarsi di guadagnare circa mezzo chilo al chilo completo del muscolo ogni settimana; nessuno più di questo e si sono probabilmente guadagnando grasso.

Passo 1

Mangiare una grande colazione al risveglio al mattino. La colazione è il pasto più importante della giornata e vi fornirà l'energia necessaria per il vostro allenamento più tardi. Il vostro pasto dovrebbe includere uova o latte, purché è non allergico, perché forniscono al corpo con proteine di qualità, Melvin Williams scrive nel libro "Nutrizione per la salute, Fitness e Sport."

Passo 2

Consumare un frullato di proteine due ore dopo la prima colazione. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 1,5 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per assistere con la crescita muscolare, secondo il libro "Essentials di forza di formazione e di condizionamento." Questo frullato vi aiuterà a soddisfare questo fabbisogno proteico.

Passo 3

Lavori due ore dopo aver consumato il frullato di proteine. Il corpo ha bisogno di tempo per riscaldarsi dopo sonno; una temperatura aumentata del muscolo riduce la probabilità della ferita. L'allenamento deve essere composto da otto esercizi, con ogni esercizio eseguito per tre insiemi di otto a 10 ripetizioni. Riposare almeno 30-60 secondi tra le serie. Bastone per esercizi composti, come squat e stacco, perché prendono di mira più di un gruppo muscolare.

Passo 4

Bere un altro frullato di proteine subito dopo l'allenamento. Questo frullato dovrebbe essere costituito da un rapporto di quattro a uno di carboidrati e proteine. Questo è il rapporto ottimale per il recupero muscolare, rapporti di Williams.

Passo 5

Mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e con alcune proteine entro due ore del vostro allenamento. In tal modo qualsiasi glicogeno impoverito, uno dei meccanismi di deposito naturale del nostro corpo per produrre energia, viene restituito ai livelli ottimali. Ciò garantirà inoltre che il corpo ha un ampio calorie per la crescita muscolare e la riparazione.

Passo 6

Consumare uno spuntino due ore dopo il pasto precedente. Questo snack dovrebbe consistere di una piccola quantità di carboidrati, grassi e proteine---fette di mela con burro di arachidi sono un esempio.

Passo 7

Mangiare il vostro pasto finale di giorno un'ora prima di coricarsi. Questo pasto dovrebbe essere costituito da carboidrati più fibrose, come verdure e una scelta di proteine magre, come pollo. Eccesso di cibo al vostro pasto finale può imballare il grasso in eccesso se la nutrizione per il resto della giornata non è stato correttamente bilanciato.

Passaggio 8

Dormire almeno 8-10 ore ogni notte. La riparazione del muscolo e la successiva crescita si verificano soprattutto di notte, quando il corpo ha la possibilità di recuperare. Trascurare il vostro sonno può ostacolare seriamente questo processo e influenzare negativamente il tuo allenamento per il giorno successivo.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico per assicurarsi che sia abbastanza sano per impegnarsi in allenamento in modo sicuro con i pesi. Anche discutere della creatina e consumo di proteine e qualsiasi altri nuovi aspetti della vostra dieta e regime di allenamento.

Suggerimenti

  • È anche possibile utilizzare la creatina integratore per aumentare l'intensità degli allenamenti, l'American College of Sports Medicine ha concluso nel 2000, citando la ricerca che è apparso per mostrare che questo aumento di intensità di allenamento può stimolare la crescita muscolare aggiuntivi.

Cose che ti serviranno

  • Proteine in polvere