Come perdere grasso & stringere il torace

July 22

Come perdere grasso & stringere il torace

Abbassare il grasso corporeo e il petto di serraggio richiede allenamento cardiovascolare e allenamento con i pesi. Cardio, che ti costringe a continuare a muoversi per un periodo di tempo, è un esercizio efficace per bruciare un elevato numero di calorie..--mentre l'allenamento con i pesi fornirà lo sforzo necessario per sovraccaricare i muscoli e stimolare il loro sviluppo. Oltre ai vostri allenamenti, apportare modifiche alle tue abitudini nutrizionali per assicurare la che porterai in un numero adeguato di calorie a facilitare la perdita di grasso.

Passo 1

Pianificare un allenamento cardio 30 - 60 minuti quattro-sei giorni alla settimana. Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare 3.500 più calorie che si consumano. Quindi, per perdere grasso ad un tasso sano di uno o due sterline a settimana, è necessario creare un deficit di 3.500 a 7.000 calorie ogni sette giorni. Più frequentemente si fare cardio, più calorie che si bruciano e maggiore il deficit che si creerà.

Passo 2

Partecipare i tipi più efficienti di esercizio cardio. Secondo l'American Council on Exercise, la corsa è il miglior esercizio per bruciare calorie, circa 15 calorie ogni minuto in una persona di 160 libbre. Altri allenamenti di qualità che sono efficaci per bruciare calorie includono nuoto e giocare a basket. Se preferite allenarvi in una palestra, escursioni in bicicletta su una bicicletta stazionaria, utilizzando una macchina ellittica e ascendente di un montascale sono anche esercizi di cardio che ti aiuterà a bruciano calorie.

Passo 3

Incorporano due o tre pesi allenamenti a settimana che mirano al torace..--e pianificarle affinché non cadano in giorni consecutivi. Va bene eseguire allenamento con i pesi e cardio nello stesso giorno. Includono tre o quattro esercizi di petto in ciascuno dei vostri allenamenti di peso. Esercizi efficaci includono bench press, pressa con manubri petto, flessioni, inclinata stampa petto e petto fly. Questi esercizi sono efficaci a stringendo al petto, perché richiedono i muscoli del petto principali per gestire la maggior parte del carico. Ciascuno degli esercizi coinvolgono comprimendo la parte superiore delle braccia insieme verso la linea centrale.

Passo 4

Completare tre set di otto-12 ripetizioni di ogni esercizio, che è un volume che vi aiuterà a sviluppare il tono muscolare. Usare un peso per ogni esercizio che ti permette di fare otto ripetizioni, ma non più di 12. Quando facendo flessioni, che coinvolgono il peso del corpo di sollevamento, completare ogni set al fallimento; potrebbe essere minore o maggiore di otto a 12 ripetizioni.

Passo 5

Regolare le abitudini di mangiare e bere per limitare l'apporto calorico giornaliero. Bere soprattutto acqua ed evitare di consumare calorie in eccesso da soda o alcool. Diminuire la dimensione della porzione dei vostri pasti e mangiare soprattutto frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, che farà in modo che stai ricevendo nutrienti adeguati.

Avvertenze

  • Se si tenta di lavorare con un partner che può agire come uno spotter durante gli esercizi come la panca, la pressa pettorale, la pendenza petto stampa e petto fly, che implicano la detenzione pesi sopra la testa.

Suggerimenti

  • Eseguire un riscaldamento dinamico di cinque - 15 minuti prima di ogni allenamento per preparare i muscoli per attività e migliorare le vostre prestazioni con peso e cardio.

Cose che ti serviranno

  • Apparecchiatura di addestramento del peso
  • Orologio o timer