Esercizi per stringere le cosce & il culo

Esercizi di resistenza mirata possono aiutare a raggiungere un fisico più stretto, più definito. Se è la vostra parte interna delle cosce e culo che sei più interessato con, avete bisogno gli esercizi di destro per i gruppi muscolari più importanti in questi settori. La parte interna delle cosce o muscoli adduttori includono l'adduttore brevis, longus adduttore e muscoli adduttori magnus, (Vedi riferimento 1) mentre tre dei quattro muscoli glutei - grande gluteo, gluteo medio e gluteo minimus - compongono i glutei.

Squat sono eccellente

Squat sono un esercizio composto essenziale includere, lavorando quasi tutti i muscoli nella parte bassa del corpo. Posizionamento corretto del piede è fondamentale per colpire le aree di destra; per indirizzare i muscoli glutei e adduttori, stand con una posizione larga, dita dei piedi hanno sottolineato su un grandangolo. (Vedi il riferimento 2) Accucciati, mettere la maggior parte del peso corporeo sui talloni, abbassamento te stesso fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Si dovrebbe sentire una leggera tensione nelle gambe e culo. Spingere te stesso backup i tuoi tacchi in posizione eretta, quindi ripetere. Tenere i manubri lungo i fianchi o posizionare un bilanciere che riposa sul retro le spalle per aumentare la resistenza.

Affondo il tuo modo di tenuta

Affondi aiutano a rafforzare i muscoli glutei e adduttori, e la variazione di affondo laterale è particolarmente efficace per adduttori di targeting. Per l'affondo in avanti, basamento verso l'alto con una posizione stretta, manubri colto lungo i fianchi. Lunge al dritto con la gamba sinistra, il piede sinistro di atterraggio un paio di piedi allontanandolo dal ginocchio altri, sinistro allineato con il piede sinistro e non oltre le dita dei piedi. Abbassare il ginocchio della gamba destra quasi al pavimento o alla terra. Spingere fuori il tallone della gamba piombo per tornare al punto di partenza. Ripetere con l'altra gamba per un rappresentante. Per lato affondi, avviare l'esercizio facendo un passo verso il lato con la gamba di piombo, le ginocchia non inoltrare delle dita e non piegare la gamba finale.

Step-up farlo tutti

Step-up sono un esercizio fondamentale per includere nella vostra routine, perché quasi tutti i muscoli nella parte bassa del corpo, tra cui i muscoli di magnus adduttore e i muscoli di maximus del gluteus bersaglio. Stare di fronte a un passaggio o piattaforma, piedi sulla spalla-larghezza apart, schiena dritta e le spalle indietro. Impugnare un manubrio in ogni mano, braccia verso il basso lungo i fianchi. Intensificare con il piede destro in primo luogo, poi sinistra, poi passo indietro verso il basso. Iniziare con il piede finale per tornare al punto di partenza. Ripetere quindi con il tuo opposto del piede come il piede di piombo.

Mentire per tonificare gli adduttori

Un esercizio isolato, l'esercizio di adduzione dell'anca bugiardo ponderata si rivolge direttamente i muscoli adduttori lungo vostre coscie interne. Si trovano sul lato, che riposa sul vostro avambraccio inferiore, le gambe estese verso il basso con le ginocchia leggermente piegate. Muovi il piede superiore dietro il piede di fondo, un bilanciere con pesi caricati su un lato posizionato sul piede inferiore in modo che il piede poggia sulla parte superiore le piastre, trattenendo l'estremità superiore del bilanciere con la mano. Sollevare il fondo gamba da terra lentamente, più in alto possibile. Abbassare indietro la gamba e ripetere poi cambiare lato.

Cardio per la perdita di grasso

È importante includere una quantità adeguata di attività cardio nel tuo piano di allenamento settimanale. Si non può spot ridurre, ma cardio esercizio come canottaggio, ciclismo, corsa, saltare la corda e il nuoto brucerà grasso da su tutto il corpo, rivelando il muscolo hai lavorato così duro per sotto. Se si tenta di includere almeno tre o quattro sessioni da 30 minuti di moderata a intensa cardio a settimana per mantenere la vostra percentuale di grasso corporeo basso, così il tuo culo e le cosce stare strette.