Come fare Tricep ascensori usando i Dumbbells

May 25

Come fare Tricep ascensori usando i Dumbbells

Anche se i tricipiti sono spesso trascurati perché sono nella parte posteriore del braccio, rafforzandoli può contribuire ad equilibrare le braccia e migliorare il loro aspetto. Inoltre, questo muscolo tre teste agisce come un ammortizzatore per il giunto a gomito, che può aiutare a prevenire lesioni. Impianti di risalita del triceps, indicato anche per come estensioni tricipiti, isolare in modo efficace tutte le tre teste. Ci sono diversi modi per fare tricipiti ascensori, e perché tutto ciò che serve è un set di manubri (panca opzionale per ulteriori variazioni), si può facilmente fare a casa.

Overhead Triceps Extension

Passo 1

Stare in piedi con i piedi spalla-larghezza delle spalle o mettere un piede un passo davanti a altro a venire a una presa di posizione di Spalato. In alternativa, sedersi su una panchina con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.

Passo 2

Afferrare un'estremità di un manubrio e alzarlo sopra la testa, estendere le braccia verso l'alto. I palmi delle mani devono affrontare e Coppa alla fine del manubrio, che dovrebbe pendere sopra la tua testa mentre i gomiti rivolto in avanti.

Passo 3

Stringere gli addominali per aiuta a stabilizzare il vostro corpo e poi piegare i gomiti e abbassare il peso dietro la testa fino a che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Rivolto in avanti e tenere le spalle verso il basso e parte superiore delle braccia vicino le orecchie. Spostare solo i gomiti e avambracci per creare il movimento.

Passo 4

Estendere i gomiti e sollevare il peso fino al punto di partenza. Davvero spremere il tricipite nella parte superiore degli esercizi e immediatamente andare nella ripetizione successiva. Il tuo lavoro fino facendo due o tre set di otto a 12 ripetizioni.

Piegato-Over Triceps Extension

Passo 1

Piegare di 90 gradi in avanti alle vostri fianchi e riposare il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panchina. In alternativa, stare in un atteggiamento di Spalato con il piede sinistro e un passo nella parte anteriore di destra e piegarsi in avanti in modo da poter riposare la mano sinistra sopra il ginocchio sinistro.

Passo 2

Impugnare un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso il vostro corpo. Quindi piegare il gomito 90 gradi e riponetelo accanto il busto, consentendo l'avambraccio appendere giù verso il pavimento.

Passo 3

Stringere gli addominali a stabilizzare il vostro corpo e aiuta a tenere la schiena dritta. Poi raddrizzare il gomito e spingere indietro il manubrio. Per davvero enfatizzare il tricipite, ruotare il palmo della mano fino come si sposta nuovamente il vostro avambraccio.

Passo 4

Piegare il gomito e tornare lentamente il peso nella posizione di partenza. Evitare solo oscillare avanti e indietro il peso..--davvero controllare il movimento. Ripetere questo otto a 12 volte e quindi passare i lati per completare un set. Due o tre set completi.

Menzogne del Triceps Estensioni (vedi riferimenti 4)

Passo 1

Giacere a faccia in una panchina con un manubrio in ogni mano. Estendere le braccia direttamente sopra la spalla e girare i manubri in modo che i palmi delle mani di fronte a altro.

Passo 2

Coinvolgere il vostro core per contribuire a stabilizzare il vostro corpo e poi piegare i gomiti, per ridurre i pesi accanto ai lati della testa. Tenere la parte superiore delle braccia ancora..--solo spostare i gomiti e gli avambracci. Alla fine del movimento i gomiti devono fare riferimento.

Passo 3

Raddrizzare i gomiti e sollevare i pesi torna alla posizione di partenza. Contratto il tricipite nella parte superiore del moto e dirigersi verso la ripetizione successiva. Due o tre set completi di otto a 12 ripetizioni.

Avvertenze

  • Consultare il medico prima di iniziare una routine di allenamento della forza, soprattutto se siete nuovi all'esercizio o se hai una ferita della condizione medica.

Suggerimenti

  • Fare una serie di ascensori tricipiti con metà del peso che si intende utilizzare come parte del tuo warm-up.
  • Espirare come sollevare il manubrio e spremere il tuo tricipite e inalare come si torna al punto di partenza.
  • Utilizzare abbastanza peso così le ultime due ripetizioni di un insieme sono difficili da completare.