La routine di allenamento migliore di peso

June 19

La routine di allenamento migliore di peso

Allenamento con i pesi ha diversi benefici per la salute, compreso un aumento nella forza, equilibrio e funzione, nonché la promozione di una composizione del corpo sano. Più routine di allenamento con i pesi sono disponibili, ma i migliori sono quelli che saranno più efficaci di aiutarvi a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Obiettivi personali

Una persona interessata a migliorare la funzione e la forza muscolare solleva in modo diverso rispetto a una persona interessata a sviluppare la dimensione muscolare. Sollevatori di inizio rischiano di vedere miglioramenti significativi in sia forza e le dimensioni non importa quale programma si sceglie, ma coloro che hanno più esperienza di sollevamento è necessario utilizzare il programma su misura per i loro obiettivi.

Forza muscolare o dimensione muscolare

Se stai cercando di aumentare la forza muscolare, sollevare due o tre giorni a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Forza di costruzione richiede un minor numero di ripetizioni e pesi più pesanti. Due o tre set di due-otto ripetizioni di ogni esercizio, da due a cinque minuti tra le serie di riposo ed esercizi completi. Se stai cercando di costruire dimensione muscolare, sollevare pesi leggeri lavorando ad un volume più alto. Sollevare quattro-sei giorni alla settimana, lavorando i gruppi muscolari diversi giorni alterni così è possibile completare più esercizi per gruppo muscolare in qualsiasi allenamento. Ad esempio, si potrebbe sviluppare il vostro corpo superiore - petto, spalle e tricipiti in un giorno e parte inferiore del corpo - gambe, schiena e bicipiti il giorno successivo. Poi lavorare fuori la parte superiore del corpo il giorno successivo e parte bassa del corpo il giorno seguente per una pianificazione di quattro allenamento alla settimana. Set di quattro-sei di sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio, tre-cinque minuti tra le serie di riposo ed esercizi completi.

Esercizi

Utilizzare una batteria adeguata di esercizi per garantire che si sviluppano tutti i gruppi muscolari più importanti. Per costruire la forza, Georgia State University Dipartimento di Kinesiologia e salute consiglia completamento panca, lat pulldown, stampa in testa, tricep pulldown, bicipite curl, squat, estensione della gamba, gamba curl e crunch addominale. Se sei di sollevamento per aumentare la massa muscolare, aggiungere righe, pullups, flessioni, pressa inclinata, sollevare martello riccioli, laterale, verticale righe, tricipite estensione, affondi, stacchi e vitello solleva.

Il peso giusto per il tuo obiettivo

Utilizzare la quantità appropriata di peso durante gli allenamenti allenamento con i pesi. Se sei di sollevamento per costruire la forza, il peso che si utilizza deve consentono di completare due-otto ripetizioni. Se sei in grado di completare più di qualsiasi esercizio con il peso che si sta utilizzando, è necessario aumentare il peso su insiemi successivi. Se sei di sollevamento per costruire massa muscolare, il peso che si utilizza deve consentono di completare sei a 12 ripetizioni. Apportare le regolazioni necessarie.