I migliori esercizi per costruire il grande gluteo

April 28

I migliori esercizi per costruire il grande gluteo

Glutei, o glutei, costituiti da tre principali muscoli: gluteo minimus, gluteo medio e grande gluteo. Il grande gluteo è il più grande dei tre ed è il muscolo più esterno dei glutei. Esso si estende e ruota l'anca e si muove la gamba verso e lontano la linea mediana del corpo. La forza nazionale e Conditioning Association osserva che diversi esercizi possono essere utilizzati per costruire il grande gluteo.

Linee guida generali

L'American College of Sports Medicine raccomanda due o tre giorni a settimana, oltre al regolare esercizio cardiovascolare di allenamento della forza. Anche se si concentra sulle natiche, idealmente è necessario incorporare movimenti che lavorano tutti i gruppi muscolari principali del corpo. Esercizi individuali devono essere eseguiti per un set di 8 a 12 ripetizioni. Anche se ulteriori insiemi possono portare a guadagni di forza, la differenza è minima; ACSM consiglia pertanto di un insieme. Esercizi devono essere eseguiti in giorni non consecutivi e a un livello di intensità che causa i muscoli alla fatica.

Squat

Squat sono un esercizio comune che utilizza principalmente il grande gluteo. Esse si impegnerà inoltre il quadricipite ed erector spinae. Squat possono essere eseguite con il peso corporeo o con l'aggiunta di resistenza sotto forma di manubri, bilancieri o bande di resistenza. Secondo l'American Council on Exercise, tecnica è fondamentale in questo esercizio. ACE raccomanda che stare con i piedi leggermente superiore alla larghezza delle spalle, dita dei piedi punta leggermente verso l'esterno e superiore e tronco eretto. Si riduce quindi i fianchi e glutei giù e indietro dietro di voi come se si sta per sedersi su una sedia. Abbassare fino a quando le cosce siano parallele al suolo e quindi, spingendo verso l'alto attraverso i talloni, tornare alla posizione eretta.

Affondi

Affondi in avanti sono un altro esercizio che gli obiettivi di glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. È possibile eseguire affondi senza resistenza prima e poi corso all'utilizzo di manubri. Un affondo inizia in piedi eretto con i piedi insieme e poi prendendo una gamba e un passo in avanti. Posto che portano i piedi sul pavimento di fronte a voi e piegare le ginocchia per abbassare i fianchi dritti a terra fino a quando le articolazioni del ginocchio sono entrambi ad angoli di 90 gradi. Tornare alla posizione eretta spingendo indietro con la gamba in avanti. È possibile ripetere l'esercizio sulla stessa gamba per una serie di ripetizioni o gambe alternate con ogni ripetizione. Altre variazioni includono inversione affondi, pochi affondi e affondi di orologio, che impegnano i glutei.

Step-up

Uno step-up viene eseguito utilizzando un passo di 12 - 18 pollici. Proprio come squat e affondi, può essere eseguita con o senza pesi per costruire il grande gluteo. La NSCA consiglia di utilizzare un passo abbastanza alto per creare un angolo di 90 gradi in ginocchio congiunta. La mossa di base è quello di mettere un piede sul gradino e, usando i muscoli della gamba che piombo, sollevare la gamba finale sul gradino. La tappa finale viene quindi utilizzata per portare indietro giù al pavimento nella posizione di partenza. Una volta entrambi i piedi sul pavimento, si alternano le gambe e ripetere.

Buongiorno, sollevare

Una cerniera dell'anca, o Buongiorno ascensore, è simile in movimento ad un arco. Utilizzando un bilanciere leggero o peso bar per iniziare, posizionare il peso di tutta la parte superiore della schiena e le spalle e dietro il collo. Tenere il petto fino e fuori e inclinare la testa leggermente verso l'alto. I piedi devono essere leggermente superiore larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntato leggermente verso l'esterno. Dalla posizione eretta, tenere dritta la schiena e ginocchia e piegare sui fianchi. Mentre piegate, consentire i glutei riportare durante la discesa. La NSCA consiglia di piegarsi in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Deadlift

Uno stacco più spesso viene eseguito utilizzando una barra bilanciere o peso. È quando si inizia con il peso sul pavimento, piegare i fianchi e ginocchia e solleva il peso del pavimento. Mentre si solleva il peso, mantenere la schiena dritta e salire con il peso estendendo i fianchi e ginocchia. La parte posteriore rimane piatta durante l'intero esercizio, e i gomiti dovrebbero essere completamente esteso. Per completare l'esercizio da posizione eretta, abbassare nuovamente il peso a terra.

Variazioni e suggerimenti

Ci sono molti modi per variare tutti gli esercizi di maximus del gluteus. È possibile incorporare bande di resistenza, manubri, bilancieri, barre di appesantimento, Bosu palle e palle mediche nella vostra routine. Una volta che hai imparato le mosse e non è più possibile ottenere i muscoli alla fatica, quindi è possibile utilizzare alcuni di questi strumenti per la progressione. Per garantire che i glutei sono sempre la messa a fuoco durante tutti gli esercizi, culturista Lee Hayward offre alcuni suggerimenti. Egli raccomanda stringendo i glutei così difficile come si può quando si fa di ogni esercizio. Suo sito totale Fitness Bodybuilding suggerisce anche spingendo con i talloni durante l'esercizio, visualizing seduta indietro ed eseguire esercizi di back to back che coinvolgono i glutei.