Come aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio
Tendini del ginocchio stretti non basta fare le parti posteriori del vostro mal di cosce dopo una lunga giornata seduto in ufficio..--possono anche fare parte bassa della schiena fa male come il tirare i muscoli stretti il bacino, esercitando pressione sui vostri muscoli lombari. Aumento della flessibilità nel tendine del ginocchio richiede che si estende, e diverse opzioni esistono per aiutare a sciogliere quei muscoli stretti.
Perché lo Stretching è importante
Allungamento del tendine del ginocchio dovrebbe essere parte della vostra routine quotidiana, anche se è un giorno che non si sta esercitando. Lo stretching aiuta a mantenere il vostro muscoli posteriori della coscia da diventando rigida, che può diventare più di un problema se il vostro lavoro richiede di sedersi ad una scrivania tutto il giorno--la posizione compressa dei muscoli posteriori della coscia può causare loro di accorciare. Se avete bisogno di un sollievo rapido stress, stretching può aiutare. Inoltre aiuta ad aumentare la circolazione in tutto il corpo, non solo nel tendine del ginocchio.
Allungamento dinamico
L'allungamento dinamico utilizza il movimento per allentare e scaldare i muscoli. Questo è il miglior tipo di stretching per fare prima si esercita, secondo un articolo del 2012 nella "Gazzetta di forza e condizionamento ricerca," ma è utile anche nei giorni quando non si sta colpendo la palestra. Passare circa cinque minuti per riscaldare i muscoli di marcia o fare jogging in luogo, o andare per un rapido vivace camminare o fare jogging. Eseguire gamba altalene per allungare i tendini del ginocchio posizionando la mano su una parete per equilibrio e oscillare una gamba avanti e indietro con il ginocchio dritto. Iniziare con altalene basse e gradualmente costruire loro superiore, proseguendo per 60 secondi prima di passare le gambe. Inoltre, è possibile provare un tratto invertito del tendine del ginocchio di equilibrio su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Piegarsi in avanti in vita, l'altra gamba dritto dietro di te di sollevamento mantenendo la schiena dritta..--la schiena e la gamba dovrebbe fare una linea retta parallela al terreno. Tenere le braccia in fuori a lungo i fianchi per equilibrio, piegare e raddrizzare per 60 secondi su ogni gamba.
Tecniche statiche
Dopo esservi allenati, o dopo aver eseguito alcuni tratti dinamici, stirate statiche tradizionali contribuire ad allentare i muscoli del tendine del ginocchio. Esistono diverse opzioni per elasticizzato in piedi, seduti o sdraiati. Mentre in piedi, per esempio, mettere i piedi insieme e curvatura sopra in vita, cercando di toccare i piedi con le mani. Quando si è seduti, raddrizzare le gambe davanti a voi e per i piedi, raggiungere o estendere una gamba e piegare l'altro ginocchio in modo che il piede tocca la coscia estesa. Raggiungere verso il piede esteso con entrambe le mani. Per provare un bugiardo tratto del tendine del ginocchio, si trovano accanto a un angolo di porta o parete in modo che la parte superiore delle cosce è anche con l'angolo. Sollevare la gamba interna e sostenere il piede sulla parete. Scoot il vostro corpo verso il basso verso il muro per aumentare il tratto. In alternativa, sdraiatevi sulla schiena e sollevare una gamba più in alto possibile, avvolgendo un asciugamano o esercizio cinturino intorno alla sfera del piede, così si può tirare e aumentare il tratto. Tenere stirate statiche per 20-30 secondi e ripetere loro tre a cinque volte.
Rilassarsi con lo Yoga
Pose di yoga offrono diverse opzioni per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio. Queste pose funzionano bene, perché essi tendono a coinvolgere diversi gruppi muscolari in una sola volta, ti aiuta a diventare più flessibili in tutto il corpo, anche mentre ci si concentra sul tendine del ginocchio. Le posizioni includono il cane verso il basso, dove si effettua una "V" rovesciata con il tuo corpo- - solo le mani e i piedi devono toccare il pavimento, con la schiena e le gambe dritte e i fianchi puntato verso il soffitto. In alternativa, è possibile provare la posa del triangolo, dove ti trovi con le braccia sollevate dritto dalle spalle e i piedi ampio..--circa la stessa distanza dal proprio corpo come i polsi. Ruotare un piede verso l'esterno di 90 gradi così è rivolto verso il corpo, poi piegare in vita a toccare il pavimento con una mano al lato del piede; è possibile utilizzare una casella o una pila di libri per equilibrare se non si può toccare il pavimento. Punto l'altro braccio verso il soffitto. Tenere ogni posa per 30-60 secondi.