Quanti set Per parte del corpo per il Bodybuilding

December 15

Quanti set Per parte del corpo per il Bodybuilding

Costruzione di corpo successo combina adeguata intensità e volume di allenamento per la crescita muscolare ottimale. A causa della relazione inversa tra intensità e volume, set per ogni parte del corpo deve equilibrare entrambi i fattori. Intensità si riferisce per caricare sollevato mentre volume definisce il lavoro totale completato per sessione o per settimana. Inadeguata set completamento ostacola risultati di bodybuilding e dovrebbe considerare durante la progettazione del programma.

Variabili di addestramento

Variabili di formazione includono carico di sollevamento pesi, quantità di ripetizioni intra-set e il numero di insiemi eseguita. Secondo l'American Council on Exercise, il prodotto del carico, ripetizioni e imposta uguale volume di allenamento. Invece di prescrivere un numero specifico universalmente, volume valuta il programma nel tempo e deve essere registrati per ogni sessione. Sicurezza ed equilibrio muscolare richiede volumi di formazione simili per ogni gruppo muscolare; ad esempio, costruttori del corpo ugualmente concentrano sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

Ciclo di crescita muscolare

Bodybuilding si concentra più sulla simmetria e la crescita muscolare e meno sullo sviluppo di una resistenza ottimale. Crescita si verifica quando danno muscolare indotto da sollevamento pesi si traduce in fibre più grandi dopo la riparazione. Pertanto, deve essere abbastanza pesante per danno della fibra e la luce sufficiente per ripetuta di sforzo: una ripetizione con 20 chili provoca meno danni di 10 sterline per cinque ripetizioni di sollevamento sollevamento di carichi. Culturisti risolvere il dilemma di volume di allenamento eseguendo numerosi set con carico moderato e ripetizioni, come dichiarato da ACE.

Carico consigliato e ripetizioni

Bodybuilding richiede carichi di 70-80 per cento di capacità massima di sollevamento durante 8 a dodici ripetizioni, dice ACE. Come regola generale, se si può sollevare prescelto carico, con una buona forma più di dodici volte, probabilmente si utilizza un carico inferiore capacità massima 70 per cento..--che non mira ad adattamenti di bodybuilding. Inoltre, l'American College of Sports Medicine suggerisce brevi periodi di riposo..--di 30-90 secondi..--tra i set per definizione muscolare ottimale e intensità metabolica.

Set consigliati

Eseguire fino a sei serie per esercizio consente grande volume per tutti i gruppi muscolari. Inoltre, culturisti spesso destinazione simili muscoli con esercizi multipli per ogni sessione; per eseguire due diversi bicipite, o braccio, esercizi di fila più ulteriormente migliora volume di allenamento per quel gruppo muscolare. Ricordate, sforzo ripetuto..--con caricamento corretto - contribuisce a danno della fibra di muscolo desiderato e la successiva crescita.

Consigli per principianti

L'ACSM sconsiglia di sollevamento pesi ad alto volume per i principianti. Invece, si dovrebbe introdurre l'allenamento di resistenza con uno o due allenamenti di tutto il corpo a settimana e aggiungere ulteriori sessioni dopo uno o due mesi. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, un warm up periodo da cinque a 10 minuti di cardio di bassa intensità, come escursioni in bicicletta, oltre a uno o due set con pesi leggeri, riscalda i muscoli e aiuta a previene gli infortuni. Secondo ACEM, successo bodybuilding richiede due o tre sessioni di sollevamento, per gruppo muscolare, alla settimana e può essere realizzato con tre allenamenti di corpo intero o split-routine di quattro a sei alla settimana. Split routine verificano quando diversi gruppi muscolari sono lavorati in giorni diversi. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento.