Cosa fare per non arrivare stanchi quando ti alleni

February 5

Cosa fare per non arrivare stanchi quando ti alleni

Non lasciate che la stanchezza buttarvi fuori il vostro gioco durante l'allenamento. I sintomi di affaticamento possono essere gestiti adottando le precauzioni di sicurezza prima e durante l'allenamento. Impegnarsi in una breve sessione di esercizi di riscaldamento prepara i muscoli per lo stress che crea un allenamento. Il vostro corpo richiede una corretta alimentazione e idratazione per eseguire a livelli ottimali durante l'allenamento. Per evitare sforzi eccessivi, tenere traccia della frequenza cardiaca per mantenere l'intensità dell'allenamento a livelli sicuri.

Corretto riscaldamento

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Una sessione di warm-up è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo per attività fisica sostenuta. Esercizi di riscaldamento non è necessario essere complesso — semplicemente imitare quello che avete intenzione di fare durante l'allenamento, ma a una velocità inferiore. I corridori possono far emergere per fino a 10 minuti prima di rompersi in un'esecuzione completa. Fase di riscaldamento aumenta la temperatura corporea e il tasso metabolico mentre i muscoli di adescamento per un allenamento. Per aumentare la flessibilità e libertà di movimento, si consiglia di eseguire le stirate dinamiche, che si concentrano sul movimento attivo e continuo come gamba oscilla e affondi. Statico che si estende, dove tratti vengono mantenuti per un periodo di tempo, non è raccomandato durante un warm-up, perché possono causare affaticamento muscolare.

Mantenere idratato

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La disidratazione si verifica quando si perde più del 2 per cento del peso corporeo da un deficit idrico. La disidratazione può portare a stanchezza e crampi muscolari e aumentare il rischio di lesioni e colpo di calore. Per prevenire la disidratazione, bere 20 once di liquido circa due ore prima dell'allenamento, quindi consumare 3-8 once di liquido ogni 15 minuti durante l'allenamento. L'acqua è sufficiente per gli allenamenti fino a un'ora di lunghezza. Per allenamenti più lunghi, sono liquidi con elettroliti e carboidrati, come il succo mescolato con acqua o una bevanda per sportivi.

Costruire gradualmente la resistenza

Cosa fare per non arrivare stanchi quando ti alleni

Uno dei modi più veloci per soffrire stanchezza quando si lavora fuori è quello di cercare di fare troppo, troppo presto. Questo è particolarmente vero quando si sta iniziando un nuovo regime di fitness. Si può essere tentati di provare a correre più veloce che puoi o sollevare il peso più pesante possibile, ma senza costruire correttamente la resistenza, si bruciano fuori velocemente. Interval training, che alterna brevi spruzzi di intensa attività con periodi di riposo, è un buon modo per costruire la vostra resistenza. Mangiare un pasto leggero o snack ricchi di carboidrati circa due ore prima di un allenamento fornisce il vostro corpo con il carburante necessario per ridurre il rischio di affaticamento muscolare prematura.

Frequenza cardiaca target

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La frequenza cardiaca target è la gamma di frequenza cardiaca ideale che si dovrebbe mantenere durante l'attività fisica moderata. Per determinare la frequenza cardiaca target, prima di calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo tua età da 220. Questo è il più veloce il tuo cuore deve battere durante l'esercizio intenso. Frequenza cardiaca massima di un 40-anno-vecchio è 180. La frequenza cardiaca target è un range compreso tra 50% e 85% della frequenza cardiaca massima. Un 40-year-old dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca tra 153 e 90 battiti al minuto durante l'allenamento. Obiettivo per la fascia bassa della sua zona di frequenza cardiaca bersaglio quando si inizia l'attività fisica e lentamente il tuo lavoro fino all'estremità superiore per prevenire l'affaticamento.