Il miglior cibo da mangiare la sera prima di una maratona

October 27

Il miglior cibo da mangiare la sera prima di una maratona

La lunga tradizione di una cena di pasta prima di una maratona potrebbe essere il pasto ideale, ma è importante prendere in abbastanza del diritto tipi di carboidrati e sostanze nutritive prima di impostare i vostri vestiti la notte prima della gara. Mentre è meno importante di carboidrati, proteine facilmente digeribili sono necessaria per riparare i tessuti danneggiati e anche dovrebbero essere parte del tuo piano di nutrizione pre-gara.

Motivi per carico Carb

Glicogeno, fonte primaria di energia del corpo, è memorizzato nei muscoli e rilasciato come necessari durante la gara. Il caricamento CARB è fatto per una ragione: per riempire i depositi di glicogeno nel muscolo così durano per tutta la gara. Lo scopo di prendere in 10-12 grammi di 2,2 chili al giorno per 36-48 ore prima della maratona, consiglia un articolo pubblicato in un'edizione 2007 di "Medicina dello sport." Andando anche oltre potrebbe offrire ulteriori risultati..--un articolo 2011 nella "International Journal of Sports Medicine" trovato che consumano più di 7 grammi per 2,2 chili al giorno di carboidrati il giorno prima della gara significativamente aumentata velocità e resistenza. Per una persona che pesa 165 libra, questo equivale a 525 grammi di carboidrati al giorno, o circa 141 grammi per pasto. Una dose di 1 tazza di spaghetti cotti contiene circa 43 grammi di carboidrati.

La scelta di carboidrati

Testare il tuo carboidrati pre-gara prima le corse lunghe mentre si sta ancora completando il tuo allenamento per la maratona quindi sapete quali tipi di alimenti funzionano meglio per voi. Pasta, riso, patate e altri carboidrati facilmente digeribili come quinoa o cous cous sono i cibi tradizionali per il pasto serale pre-maratona. Se non volete mangiare il vostro normale di carboidrati, utilizzare salse a base di pomodoro, che digeriscono più velocemente di salse crema e sono meno propensi a farvi sentire insopportabile pieno.

Ottenere abbastanza proteine

Proteina assume più importanza dopo la maratona, quando è necessario ricostruire le lacrime microscopiche nei muscoli. Ma sempre 12-15 per cento delle calorie da proteine nel vostro pasto pre-gara aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue equilibrato e abbassa l'indice glicemico del pasto, così meno probabile che subiscono un calo di zuccheri nel sangue. Poiché la proteina è una fonte di combustibile meno efficiente rispetto a carboidrati, prendendo in troppe proteine prima di una gara può aumentare il rischio di disidratazione, come i reni hanno bisogno di più acqua per eliminare i prodotti di scarto della proteina. Saltare la bistecca pesantemente marmorizzato e grassa a favore di pollo a basso contenuto di grassi, pesce, uova o yogurt come vostra fonte proteica a cena prima della gara.

Cibi da evitare

Determinati alimenti prendere più energia per digerire, lasciandovi con meno energia per spendere su come mantenere le gambe in movimento in avanti. Carboidrati ad alto contenuto di fibre possono portare a disturbi digestivi durante la gara, mentre carboidrati ad alto contenuto di zucchero possono portare a diarrea. Grassi richiedono più tempo per digerire rispetto ai carboidrati e possono deviare energia lontano da muscoli e nel vostro apparato digerente, causando crampi allo stomaco.